Mapa de Nutrición
Mapa de Nutrición© 2010. Yvonne Quiñones Syto. Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser usada o reproducida por cualquier medio sin la autorización escrita de la editorial, excepto en el caso de citas brevas en artículos de crítica o comentario.
Smashwords Edition
ISBN 978-1-4524-5566-2
A mi marido Eric:
Eres mi amor, mi alma gemela y mi mejor amigo. Juntaos hemos creado una vida maravillosa. Gracias por siempre creer en mí.
A mis niños:
Ustedes son mis mayores logros. Valoro, atesoro, y disfruto de cada momento que paso con ustedes.
A mi madre:
Me has enseñado la importancia del aprendizaje de todas las experiencias de la vida y cómo ser una persona fuerte. Me enorgullezco de la mujer que soy gracias a ti.
A mi tía Aleida:
Me has enseñado al significado de la resistencia y cómo ser una optimista eterna. Tu apoyo incondicional significa todo para mí.
Introducción (Sí... la Deben Leer Antes del Primer Capítulo)
Semana 1 Consejos Para Principiantes
Consejo #1: Mantenga un Diario
Semana 2 El Tamaño de las Porciones: A Veces lo Importante no es lo que Comemos Sino la Cantidad
Semana 3 Empecemos por el Salvado: Algunos Comentarios Sobre las Verduras
Semana 4 Las Frutas: El Postre de la Naturaleza
Semana 6 Las Proteínas son Nuestros Ladrillos
Semana 7 Leche, Queso, y Yogur (Productos Lácteos)
Semana 8 La Grasa:Ha Adquirido una Mala Reputación
II PART Poniendo en Práctica lo Aprendido
Aprenda a Comprar en el Supermercado
Tiempos Entre Comidas: Este no es un Plan Para Morirse de Hambre
Planifique las Comidas en Casa y Cuando Coma en Restaurantes
III PARTE: Menús Modelo: Comidas Principales y Meriendas
Les tengo que mencionar un agradecimiento especial a las personas que han contribuido a este libro sea que hallan proviniendo retroalimentación del texto, diseño, traducción y corrector. Estos individuos son:
Jose Antonio Sanabria R, D.M.
Doctor Especialista en Medicina Interna y Enfermedades Infecciosas
Universidad Central
Caracas, Venezuela
y
Catedrático de Enfermedades Infecciosas
Harvard Medical University
Boston, Massachusetts, USA
Gaston Alcocer
Profesional Asociado en Diseño Gráfico
Artistic Center Villasmil de Leon
Caracas, Venezuela
Maria Gabriela Kaiser
Licenciatura en Traducción
Universidad Internacional de las Américas
San José, Costa Rica
Lydia R. Silva
Licenciatura en Biología
Universidad de Puerto Rico, Recinto Universitario de Mayaguez
Mayaguez, Puerto Rico
Mapa de Nutrición representa no solo un intento muy actual para enfrentar el problema de la obesidad, sino una conversación cordial con una amiga que se sienta en nuestro hogar a contarnos porque vale la pena cambiar nuestro estilo de vida, sin que tengamos que sufrir, ni victimizarnos.
Yvonne Quiñones Syto, nuestra "nueva mejor amiga" nos visita con la sencillez que la caracteriza, y nos llega al alma!; cuenta valientemente su problema con el sobrepeso y abre así una interacción con nosotros, los lectores que finalmente conseguimos a una persona real con la cual si nos podemos identificar.
Yvonne cambia los paradigmas de todo lo que odiamos de las dietas a través de una transformación a un sistema basado en pequeños pasos, que si podemos tomar. Nos llena de pequeños, y grandes consejos que tienen sentido en nuestras vidas y los cuales podemos comenzar a aplicar al cerrar cada capitulo.
Por fin alguien entiende que "nos gusta el chocolate" y nos dice cuando y como debemos disfrutarlo sin necesidad de que nos sintamos torturados e infelices.
Este maravilloso libro, se constituye en una herramienta real, asequible y amigable para que construyamos nuestro nuevo y final plan contra la obesidad.
Cada pagina no solo nos da ese respiro de realidad, sino una mano que nos lleva por un camino que sospechábamos existía, pero que no nos atrevíamos a tomar.
La obesidad es sin duda el enemigo numero 1 de la sociedad actual. No solo es una condición peligrosa per se sino que es también promotora de mas graves consecuencias tanto metabólicas (hiperlipemia y diabetes) como cardiovasculares (arterosclerosis, hipertensión).
Esta condición, transformada en epidemia silenciosa, no distingue razas, sexo ni edades y se ha difundido peligrosamente en nuestras poblaciones.
Los medios de comunicación nos bombardean con imágenes de comida apetitosa, en grandes porciones y peligrosamente nos invitan a un mundo de satisfacciones. Contradictoriamente nos presentan la imagen de modelos anoréxicas, vistiendo tallas tan pequeñas que ni un niño puede llevar, creando en nuestras mentes una controversia estresante: “Tienes que ser delgado, pero que maravilloso es comer en abundancia y sin limite."
Yvonne, nuestra amiga, entiende que probablemente no llegaremos a ser modelos de pasarela, y que cada libra que perdemos, es momento de celebración en nuestras vidas, y allí radica la diferencia de Mapa de Nutrición con tantos otros libros en el mercado. El entender que cada pulgada y cada libra son un premio, no es cosa fácil para alguien que no entiende la mentalidad de los pacientes con sobrepeso. Por eso es esencial que nuestra amiga realmente haya encontrado esta forma coloquial, sencilla y profunda de comunicarse con nosotros.
Al cambiar una a una nuestras malas costumbres, algunas de las cuales quizás ni siquiera reconocíamos, estamos construyendo las bases sólidas de una vida sana en la cual quizás el mayor de los premios es alcanzar el auto-control y a través de este mejores esas condiciones de salud que podemos sustentar en la vida real, donde siguen existiendo las tentaciones, la pasión por la buena comida y por las satisfacciones que ella trae.
Yvonne nos libera de la imagen "huesuda y atormentada" para transformarnos en una mejor versión de nosotros mismos, con nuestros gustos y debilidades, pero por sobre todo con una voluntad educada a través de la cual podemos alejarnos racionalmente de lo que no nos conviene y acercarnos a lo que nos conviene, y así ser felices en el intento.
La amplia experiencia de Yvonne, desarrollada en el campo de la nutrición, nos da las armas requeridas en nuestra lucha y sobre todo la capacidad de aceptarnos, tal cual somos, y ser felices con los resultados de nuestras pequeñas batallas diarias.
Se que los lectores disfrutaran realmente este libro, el cual se convertirá en uno de esos que siempre tenemos a mano para servirnos de apoyo en momentos difíciles, como cuando la balanza marca un numero mayor al que queremos o los pantalones no se sienten tan holgados, pero sobre todo cuando logramos no solo decir "no", sino tener planes alternos para decir "si" y disfrutar las consecuencias: estar mas sano y disfrutar de tantas cosas bellas que la vida nos ofrece, sin hambre sin remordimientos porque hemos hecho la selección correcta, pero sobre todo porque somos felices al hacerla.
Jose Antonio Sanabria R, M.D.
Medico Internista
Cuando era pequeña, no era la niña de mayor ni menor peso en la clase; aunque sí era una de las más bajas. Para el quinto grado, empecé a aumentar de peso y me mantuve así hasta que alcancé la pubertad. Los números en la báscula no correspondían con los recomendados por el pediatra.
Aunque tenía sobrepeso, en mi casa llevábamos un estilo de vida saludable. Cuando el clima era agradable (es decir si no llovía) salía a jugar con una vecina que vivía al frente de mi casa. Todas las comidas eran preparadas en casa y muy pocas veces salíamos a comer afuera. Podíamos comer caramelos, galletas, pasteles y cualquier otra golosina sólo en ocasiones especiales, por ejemplo Halloween. Sólo nos permitían tomar bebidas gaseosas los fines de semana y si para cuando llegaba el lunes no lo habíamos hecho debíamos esperar hasta el fin de semana siguiente. Cuando íbamos al supermercado sólo podíamos comprar lo que estaba en los cupones y a precio especial, y por supuesto ¡los caramelos nunca estaban en los cupones! Recuerdo que en la casa no había ni siguiera jugo; únicamente agua o leche.
Cuando nos daban permiso de comer golosinas, nos debíamos lavar los dientes inmediatamente lo que probablemente explica por que no me salió ninguna carie sino hasta que fui a la universidad. Desde que tenía cinco años y hasta los doce o trece, me matricularon en clases de baile varios días a la semana y mi mamá se aseguraba de que me mantuviera activa. Nunca me sentaba por más de media hora a ver televisión. A pesar de todo esto, yo tenía sobrepeso y aún así mis padres nunca hicieron un comentario al respecto.
Aunque me parecía que mi mamá era estricta, nunca me cuestioné la forma en que vivíamos porque las cosas simplemente eran así. El verano antes de iniciar mis clases en la secundaria decidí ponerme en forma y bajar de peso. En una de las revistas de mi mamá, leí sobre algunos ejercicios que podía hacer y también grabé (en una videograbadora) algunos programas de ejercicios que practicaba todos los días. Cuando podía, caminaba a la casa de mis amigos en vez de ir en auto (una distancia de al menos una milla). Antes que se iniciara el período lectivo, logré bajar quince libras y no pensé más en ello.
En mi segundo año de colegio cuando analizaba la profesión que quería ejercer en el futuro, descubrí el campo de la dietética. ¿Quería decir entonces que podría pasar los próximos cuatro años estudiando un área sobre la que ya me fascinaba leer? ¿Podría recibir un salario por hablar sobre comida todo el día? No dudé en matricularme. Y ahora aquí estoy después de muchos años como una dietista registrada (si esos cuatro años se convirtieron en cinco además del internado). Aún recibo un salario por hablar sobre comida todo el día. Durante estos años, he visto muchas tendencias de “dietas” ir y venir. Tengo amigos, familiares y clientes que prueban todas las dietas de moda que hay en el mercado y aún así la mayoría de ellos termina ganando el peso que perdió y hasta más.
Existen muchos libros sobre pérdida de peso en el mercado pero muy pocos veces ofrecen consejos atinados sobre nutrición. Si le preguntan a la mayoría de los dietistas registradas, todos concuerdan en que la solución no es “hacer dieta” sino más bien seguir un plan alimenticio saludable y llevar una vida activa que incluya hacer ejercicio y lo demás viene por añadidura. Así que ahora les presento como hacerlo.
Introducción (Sí... la Deben Leer Antes del Primer Capítulo)
En mi profesión como dietista registrada (RD), he recibido una extensa educación de cómo “debería” comer y lo que es más importante, me han enseñado como enseñarle a otros a comer. Sin embargo, al igual que muchos otros profesionales de la salud, he sido mi peor paciente y no seguí mis propios consejos. Esto cambió un día que recibí los resultados de mi examen físico anual. A la corta edad de veintiocho años, mi nivel de colesterol era de 280 mg/dl y mis triglicéridos estaban mucho más elevados de lo normal. Considerando mis antecedentes familiares de colesterol elevado, presión alta y diabetes esta situación no era para nada alentadora. Esa fue justamente mi llamada de alerta. Me acaba de casar y gané nuevamente las catorce libras que había luchado por perder durante seis meses, gané además quince libras más y dejé de hacer ejercicio. Decidí entonces que quería llevar una vida saludable para conocer a los hijos de mis nietos (o algo así).
La comida está en todas partes. Es fácil encontrar en cualquier ciudad al menos un restaurante de todas las cadenas de comida rápida. A seis millas de mi casa, un restaurante de comida rápida tiene cuatro locales. Y sin duda como sabemos es muy difícil no caer en la tentación de comer allí. Trate de pensar en un día festivo en donde no haya comida. Cuando visitamos a los amigos, lo primero que nos ofrecen es algo de comer. La comida es una experiencia social y placentera para las personas. La comida nos trae más cerca y nos une. Siempre estará en todas partes así que debemos aprender a vivir con ella y disfrutarla.
Consuman los alimentos pero no dejen que ocurra lo contrario.
He aquí algunas preguntas antes de empezar:
- ¿Siente que está continuamente “a dieta”?
- ¿Está “a dieta” la mayoría del tiempo?
- ¿Cuántas “dietas” ha seguido?
- ¿Cuántos años tenía cuando empezó a hacer dieta?
- ¿Ha probado todos los tipos de dieta sin éxito a largo plazo?
- ¿Se pregunta por qué ninguna de estas “dietas” funciona a largo plazo?
De acuerdo con un estudio conducido 2004, la obesidad es la segunda causa de muerte prevenible en los Estados Unidos, segundo al tabaco, causando aproximadamente 400,000 muertes en el año 2000 comparado a 435,000 muertes relacionadas del tabaco.¹ Lo que es aún más alarmante es que el número de adultos que sucumben a esta causa de la muerte evitable es estimado que aumentará aproximadamente 15,000 muertes por año.(1) La obesidad conduce a enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardiaca, el cáncer, hipertensión, alto colesterol y triglicéridos, los cálculos biliares, la apnea del sueño, la osteoartritis y problemas ginecológicos.(2)
De forma paralela a las altas tasas de obesidad, existe una diversa cantidad de “dietas” y productos “dietéticos” en el mercado que prometen resultados increíbles en corto tiempo. Si usted ha hecho alguna de estas “dietas” puede haberse dado cuenta que muchas de ellas funcionan; siempre y cuando le sea posible mantener el régimen. Algunas personas obtienen resultados maravillosos. Veamos ahora cuales son algunas de las “dietas” más populares en el mercado.
1. La dieta de la sopa de la col: Esta “dieta” es clásica: Afirma que “se pierde peso rápidamente” mientras coma todo lo que quiera. El inconveniente es que el comer ilimitado se refiere a los alimentados incluidos en una lista determinada. Además, el programa no puede durar más de siete días. De modo que si usted debe perder una cantidad de peso considerable posiblemente este no sea el régimen para usted. No obstante, la página Web señala que esta “dieta” puede servir como “base para una dieta más moderada.” Y yo me pregunto ¿a qué se refieren con “dieta moderada?” Los efectos secundarios de la dieta de la sopa incluyen: mareo, debilidad y pérdida de concentración (suena como un anuncio de un medicamento de venta con receta ¿verdad?) pero la página Web asegura que estos efectos secundarios bien valen la pena porque sólo tiene que sacrificarse siete días. ¿Siete días con dolor de cabeza por gusto? No lo creo. (3)
2. “Dieta alta en proteína” también conocida como “dieta baja en carbohidratos”: Existen muchas variaciones de esta dieta pero el principio básico es que los carbohidratos son dañinos para la figura. Algunas dietas restringen el consumo de carbohidratos mientras que otras los eliminan por completo. Este plan prohíbe los carbohidratos y permite el consumo de proteínas, grasas y algunas verduras. De manera que si a usted le gusta el pan, el cereal, la pasta, las frutas, la leche, o el yogur, este plan no le conviene. Yo soy una cubana tradicional casada con un chino, así que no hay forma que en mi casa no se coma ni arroz ni frijoles.
3. La “dieta” libre de grasa: ¿Recuerda la moda de las dietas “libres de grasa” a principios de los años 90 cuando estaban en boga las comidas sin grasa o bajas en grasa? Y aun más importante ¿cuando podíamos disfrutar del helado sin grasa? Sin embargo, a pesar de que en esta “dieta” se elimina toda la grasa, ¿por qué razón entonces no se pierde peso? Las “dietas” libres de grasa le pueden ayudar a perder peso pero ese es sólo uno de los factores que intervienen en la pérdida de peso. Muchos de los productos bajos en grasa o sin grasa tienen la misma cantidad de calorías que los alimentos regulares. Cuando elimina la grasa de una receta, le agrega por otro lado otro ingrediente. Muchos fabricantes le agregan a sus productos azúcar o proteínas para mejorar la textura o el sabor que también añade calorías. Recuerde que una caloría es una caloría independientemente de cual sea su fuente (carbohidratos, proteínas o grasas). Cuando come más de lo que su cuerpo necesita aumentará de peso. Así que si usted sigue ahora un plan alimenticio bajo en grasa aun así está consumiendo mas calorías de las que su cuerpo necesita y es posible que no pierda sino que más bien gane peso. Hablaré al respecto más adelante.
4. Dieta de Reemplazo Parcial de Comidas: Dependiendo del fabricante del producto que usted desee usar, en esta “dieta” básicamente se reemplazan dos comidas al día por fórmulas preparadas como batidos o barras proteicas. Algunos programas establecen que sólo se deben ingerir batidos o barras proteicas durante las primeras semanas. Y no se cual será su opinión pero la mayoría del tiempo yo prefiero masticar mis comidas y no tomármelas.
Si muchas de estas “dietas” presumen ser efectivas, ¿por qué entonces más y más personas continúan en su lucha contra la gordura? A pesar de que existen una gran cantidad de “dietas” y productos para la pérdida de peso en el mercado, las personas siguen engordando así que ¿cuál es el problema entonces?
Las “dietas” de moda son regímenes alimenticios pasajeros con muchos seguidores. Muchas personas inician estas “dietas” y las siguen religiosamente. A menudo estas dietas tienden a repetirse. Por ejemplo, cuando resurgió la fama de la “dieta” de bajos carbohidratos, yo me acababa de graduar como dietista registrada. Trabajaba en un pequeño hospital comunitario que trataba en su mayoría a pacientes con problemas cardiacos. Tenía varios pacientes que de plano se rehusaban a comer tostadas con sus huevos en la mañana o puré de papa con el pollo asado en el almuerzo. Y a pesar de que acaban de sufrir un ataque cardiaco querían comer mas mantequilla.
La mayoría del tiempo las personas pierden peso rápidamente en estas “dietas” y por este motivo son tan populares. En estas dietas se pierde peso siempre y cuando se cumpla al pie de la letra con lo establecido. Las personas pierden peso rápidamente en los primeros días y semanas.
Sin embargo, el problema con las “dietas” de moda es que es muy difícil seguirlas porque a menudo no son realistas. La mayoría de las personas aumentan el peso que habían perdido y lo que es peor pueden ganar aun más porque las “dietas” no educan a las personas sobre como deben comer una vez que dejan la “dieta.” Así que si usted ganará el peso que tanto luchó por perder ¿para qué molestarse en seguir una “dieta?
Si algo parece demasiado bueno para ser verdad entonces lo es. Si todos pudiéramos tener un cuerpo perfecto en tan solo tres minutos al día no habría tantas personas con sobrepeso en este país. Si usted pudiera mantener las diez libras que perdió en dos días con las milagrosas “dietas” liquidas, habría mucho menos personas luchando por combatir la pérdida de peso. Si solo tuviéramos que tomar una pastilla diariamente para bajar de peso, entonces todos seríamos delgados ¿verdad?
Cualquier plan que elimine grupos básicos de alimentos o que sugiera remotamente que cambiará la composición genética no dará resultado. No hay comidas malas o buenas en lo que respecta a la pérdida de peso. No existe ningún “súper-alimento” que le ayudará a perder peso ni tampoco se aumenta de peso por consumir sólo un solo tipo de alimentos. Este tipo de afirmaciones son buenas nada más para reírse un rato. Sea muy cauteloso si le dicen que su “dieta” está basada en muchos años de investigación. A menudo los creadores de estos estudios toman en consideración una perspectiva de un estudio a gran escala y no esperan a que haya más resultados disponibles. Debe tener mucha precaución si además el plan le insta a que use productos especiales junto con el plan porque nada mas quieren obtener una ganancia y no les importa mucho si el producto surte efecto o no.
Como habrá notado uso la palabra “dieta” entre comillas. Durante mi vida he llegado a tener el concepto de “dieta” por lo que es, una mala palabra horrible que debe prohibirse. Al igual que se les prohíbe a los niños pronunciar ciertas palabras, la palabra “dieta” debería eliminarse del vocabulario.
No les sugiero que sigan una “dieta” en el sentido de pérdida de peso. El mensaje que deseo transmitirles es cómo aprender una nueva forma de comer y de vivir. Quiero que se despierte cada mañana y que no sienta temor hacia la hora de las comidas. Quiero que disfrute de la comida. Dios sabe que yo lo hago. Me convertí en dietista precisamente porque amo la comida. Tengo uno de los mejores trabajos del mundo. Me pagan por hablar de comida. Una vez que termine de leer este libro, quiero que empiece a vivir y deje de luchar. Muy pronto aprenderá como comer bien y como planificar sus comidas. Este es un plan diferente. Ni siquiera es una “dieta.”
Si no ha leído la introducción, por favor hágalo. Si ya lo hizo puede continuar leyendo.
- ¿Quiere usar ese bikini especial este verano?
- Están de moda los pantalones “estrechos” y no se imagina como le quedarán con sus muslos y caderas.
- ¿Se reunirá con sus viejos amigos del colegio y quiere lucir tan delgada como era entonces?
- ¿Ha hecho una apuesta con sus amigos sobre quien puede perder la mayor cantidad de peso?
- ¿Quiere volverse a poner los jeans que usaba antes de su embarazo?
- ¿Quiere causar una buena impresión en la próxima fiesta navideña?
- ¿Está cansado de que le falte el aire cuando sube las escaleras?
- ¿Quiere tener más energía para salir a jugar con los niños?
- ¿Quiere tener más energía para jugar con sus nietos?
- ¿Quisiera disminuir su nivel de colesterol sin tener que recurrir al uso de medicamentos?
- ¿Quiere eliminar el dolor de espalda que ha ido empeorando a medida que sube de peso?
¿Qué le motivó a leer este libro? ¿Acaso alguna de las razones anteriores? La motivación es la fuerza que le impulsa a iniciar cambios en su comportamiento. La motivación para cambiar sus hábitos alimenticios puede derivar simplemente de mirar una fotografía de antaño o bien recibir los resultados de un examen médico. Los cambios que usted haga en su régimen alimenticio serán una inversión a largo plazo.
Antes de que ponga en marcha los cambios:
1. Busque un cuaderno bonito o cree un archivo en su organizador electrónico (PDA) o computadora.
2. Haga una lista de las razones por las cuales desea perder peso.
3. Analice a fondo por qué desea implementar esos cambios.
Ahora analice sus razones. ¿Cree que sus metas son realistas? Si su talla es 18 y su meta es llegar a una talla 2, sería más realista que trate de llegar a una talla 16 en un período de tres meses. De otra forma, puede desanimarse si no logra llegar a la talla 2.
A continuación le doy algunos ejemplos de metas realistas:
- Haré ejercicio de día por medio durante al menos treinta minutos.
- Consumiré al menos dos frutas y dos verduras diariamente.
- Probaré una actividad física nueva todos los meses.
- 1 mes: Yoga
- 2 mes: Caminatas
- 3 mes: Voleibol
- Reduciré mi nivel de colesterol por diez puntos.
Y así sucesivamente. Piense a largo plazo y no sólo en el presente.
Asegúrese que hará estos cambios por usted y nadie más. Si desea perder peso para tener un cuerpo “de bikini” este verano, entonces tenga cuidado porque puede fracasar. Si lo está haciendo para atraer a alguien entonces tampoco es para usted.
Cíñase al plan y siempre recuerde cual es su meta final: alcanzar un estilo de vida más saludable y evitar problemas médicos en el futuro. Estos cambios serán duraderos. La verdad es que cuando establecemos nuestras metas a corto plazo, es más fácil que fracasemos. Por ello, debemos evaluar constantemente nuestra fuerza de motivación para seguir poniendo cambios en práctica.
- Antes de implementar cualquier cambio en sus hábitos alimenticios, consulte con su médico.
- La información aquí presentada pretende ayudarle a tomar decisiones informadas sobre su régimen alimenticio y su salud pero no reemplaza la opinión o asesoría médica. Por lo tanto, es conveniente que se haga un examen médico rutinario para asegurarse de que no tiene una condición médica que desconoce.
- Toda la información presentada en este libro tiene fines educativos únicamente. Para recomendaciones individuales hable con su proveedor de asistencia sanitaria primario para una remisión a una dietista registrada (y mire la pagina www.eatright.org para encontrar una dietista registrada en su área).
- Este plan no restringe ninguna comida sin embargo eso no significa que puede ingerir toda la comida frita que quiera todo el día o que puede comer un pedazo de pastel después de cada comida.
En el archivo titulado pérdida de peso que creó anteriormente, agregue una nueva página o cree un archivo titulado “MEDIDAS INICIALES.” Lleve este documento al médico y pídale que incluya la información respectiva. Es provechoso mantener este expediente cuando visite a nuevos médicos o profesionales de la salud. (Ver la tabla 1).
No espere perder una cantidad excesiva de peso rápidamente. Si debe perder por ejemplo treinta libras, no espere que el plan las desaparezca en cuestión de seis semanas. Cuando se pierde peso muy rápidamente es factible que se vuelva a ganar más rápidamente ese peso y unas libras más.
El plan funciona de la siguiente manera. Este libro está dividido en varios capítulos diseñados para que los lea a su propio ritmo. Lo ideal seria que dure una semana con cada capítulo. Sin embargo, si encuentra que puede implementar los cambios sugeridos más rápidamente y quiere proceder con el capítulo siguiente entonces puede hacerlo. No obstante, cuando sea posible, intente tomar toda la semana para poner en práctica los cambios respectivos. No se apresure.
La verdadera pérdida de peso y su mantenimiento toman tiempo. Mientras más tiempo dure en bajar de peso, mayor será el tiempo que lo mantendrá y lo que queremos es precisamente resultados a largo plazo. Un cliché famoso es que Roma no se construyó en un día. Sucede lo mismo aquí. Todo el peso no se perderá en un día tampoco.
Podrá leer muy rápidamente algunos de los capítulos del libro mientras que otros capítulos le tomaran más de una semana. No se preocupe por esto. Algunas tareas son un poco más desafiantes que otras y cada persona es diferente. Todos tenemos diferentes comidas que nos apetecen, aversiones a ciertas comidas y debilidades. Puede ser más fácil para usted por ejemplo comer más frutas que verduras. El capítulo sobre verduras le puede tomar más tiempo. Solamente asegúrese que implementa los cambios. Hágalo a su propio ritmo pero finalice la tarea. Trate de no estancarse por varias semanas en un mismo punto. Continué y conquiste otras tareas. Todo depende de usted.
El plan también funciona de otra manera. Cada consejo nuevo que aprende se basa en el conocimiento adquirido en el capítulo anterior. Por ejemplo hace mucho tiempo aprendimos el alfabeto. Luego, aprendimos a leer palabras pequeñas como perro y gato. Después leíamos muchas palabras hasta llegar a leer un libro completo.
Este plan funciona de forma similar. Si en la primera semana debe comer dos o más frutas todos los días y la semana siguiente les recomiendo que coman dos verduras por día, esto no quiere decir que ya no tiene que comer las frutas. Ahora debe comer las dos frutas o más y los dos vegetales diariamente... Ya luego verá.
Semana 1 Consejos Para Principiantes
La primera semana del plan es bastante sencilla: haga ejercicio un par de días, tome suficiente agua y mantenga un registro de todo lo que consume. Estos tres consejos son los más valiosos que le puedo dar para vivir saludablemente. El truco consiste en no sólo conocerlos sino en seguirlos para siempre. Sí... para siempre.
Consejo #1: Mantenga un Diario
Mantenga un diario de comida. La mejor forma de progresar es llevando un registro de los cambios que está poniendo en práctica y revisar el diario con regularidad. Llevar un control de lo que come le mantendrá alerta sobre sus hábitos alimenticios y le ayudará a determinar los cambios que debe implementar para comer más saludablemente.
Empiece por incorporar el diario a su estilo de vida. Lo más recomendable es que use un diario pequeño que pueda llevar con usted fácilmente de forma que luego no olvide hacer las anotaciones.
Puede usar:
- Un cuaderno pequeño.
- Fichas que puede tener con usted durante el día y ponerlas en una caja de recetas al final del día.
- Un organizador de bolsillo (de papel o electrónico).
Puede escoger lo que prefiera siempre y cuando mantenga el diario al día.
Lo que debe registrar (ver la tabla 2):
- La hora a la que comió.
- Qué comió.
- Cuanto comió.
También puede incluir:
- Aproximadamente cuanto tiempo duró en comer.
- Cualquier sentimiento significativo que tuvo mientras comía su comida o merienda.
- Ejercicio (tipo de actividad y duración).
- Listas de compras en el supermercado.
- Peso mensual
- Debe pesarse sólo una vez por mes (cuando mucho) a la misma hora cada mes (por ejemplo cada primer del mes).
- Las medidas (ver la tabla 3).
- Debe medirse sólo una vez al mes (cuando mucho) a la vez cada mes (por ejemplo cada primer del mes).
No se pese todos los días porque su peso puede fluctuar diariamente. Si pesaba 183 libras ayer y pesa 184 hoy, podría desanimarse. Nota: Si le molesta pesarse todas las semanas ¡entonces no lo haga! Quizá en su caso le motive más tomarse las medidas que pesarse para saber como ha avanzado en sus ejercicios y plan alimenticio. Si también decide tomarse las medidas, hágalo una vez al mes (ver la tabla 3). Para las personas que han tenido un trastorno alimenticio, les recomiendo que definitivamente eviten la báscula y mantengan el diario.
Tome de ocho a doce vasos de agua diariamente especialmente si inicia un programa de ejercicios siempre con la aprobación de su médico.
El agua tiene muchas funciones, entre ellas:
- Ayuda al funcionamiento adecuado del organismo.
- Ayuda a eliminar los desechos y las toxinas del cuerpo.
- Ayuda a mantener la piel tersa.
- Controla los electrolitos.
- Le puede mantener satisfecho después de comer.
- Ayuda en el control de la temperatura corporal independientemente de si vive en climas fríos o calientes.
- Actúa como un lubricante y protege las articulaciones.
- Y no olvide que no tiene calorías, grasa, colesterol, cafeína y tampoco sodio.
Primeros pasos:
- Tome agua todo el tiempo, no espere a tener sed porque para entonces es muy tarde.
- Cargue siempre con usted una botella de agua de un litro y beba dos botellas diariamente o bien cargue una botella de dieciséis onzas y beba cuatro diariamente.
- Tome seltzer con limón o lima.
- Tome agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Tome un vaso de agua antes de las comidas para evitar comer en exceso.
- Puede tomar bebidas descafeinadas (las bebidas alcohólicas o las bebidas con cafeína no deben usarse porque le deshidratan).
Haga ejercicios por treinta minutos de tres a cinco veces por semana (¡y me refiero a todas las semanas!). Eventualmente incorporará otro día para ejercitarse de cuatro a cinco días por semana con algunos días de descanso a la semana. El departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda realmente que sesenta a noventa minutos de actividad física diaria pueden ser necesario para prevenir aumento de peso y mantener pérdida de peso.(4) Elija la hora en que el ejercicio es más conveniente para usted y sabe que lo hará. Si sabe que su mejor momento es tan pronto se levanta entonces hágalo así de forma que no lo deje de hacer. Asegúrese que su médico está de acuerdo con que inicie un régimen de ejercicios. Recuerde que el ejercicio es sólo uno de los pasos para mantener un estilo de vida saludable.
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
- El ejercicio contribuye a preservar e incluso aumentar la masa muscular mientras establece cambios saludables para su vida.
- El preservar la masa muscular que ya tiene le ayudará a mantener la pérdida de peso. El desarrollo muscular es importante para no volver a ganar el peso que perdió. Cuanto más músculo tenga, mayor será la eficiencia de su cuerpo para quemar las calorías y perderá peso más fácilmente.
- Disminuye la cantidad de grasa del cuerpo.
- Ayuda proteger los huesos.
- Aumenta la función inmunológica.
- Disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes.
- Podría permitrle comer más.
- Le puede ayudar a dormir mejor de forma que necesita dormir menos para sentirse fresco cuando se levanta.
Primeros pasos
- Para empezar, anote en su diario todas las razones por las que ha dejado de hacer ejercicio y anote las formas de eliminar las excusas.
- Mantenga siempre en el auto atuendo deportivo para hacer ejercicio.
- Busque actividades que disfruta.
- Busque diferentes formas de ejercitarse y modifique su rutina para que no se aburra. Tome clases de yoga. Únase a grupos de caminatas o senderismo.
- Parquee su auto tan lejos como pueda de la entrada del supermercado o del centro comercial.
- ¡Camine! Maneje sólo cuando sea necesario.
- ¡Guarde los juegos de video y salga de su casa! Es un día hermoso (aún si está lloviendo o si la temperatura es baja).
- En lugar de contratar a un jardinero, rastree usted mismo las hojas del jardín.
- Use las escaleras.
- Cuando vaya de vacaciones busque hoteles que tengan un gimnasio o centro de acondicionamiento físico y ofrezca alimentación saludable. Lo que es mejor aún, seleccione destinos donde la buena salud sea el objetivo primordial.
La primera semana puede tomarle más tiempo pero no se preocupe. Trate de no tomar demasiado tiempo, aún falta lo mejor. Anote todo lo que consume y también su rutina de ejercicios. Al final del día analice lo que ha consumido. No se recrimine si se excede en algún momento del día. Marque las áreas donde considera que tiene debilidades y las áreas que puede mejorar.
Semana 2 El Tamaño de las Porciones: A Veces lo Importante no es lo que Comemos Sino la Cantidad
“Como todas las comidas ‘saludables’, pero en grandes cantidades.”
Soy una dietista con muchos años de experiencia pero soy humana. Decidí convertirme en dietista por las mismas razones que un chef decide hacerlo ¡Adoro la comida! Hablar de ella, prepararla y por supuesto comerla. Hay muy pocas cosas que no como y que no he probado. Como mi mama solía decirme “¿Cómo sabes que no te gusta si no lo has probado?” Por eso le recomiendo que pruebe comidas nuevas al menos una vez.
Con el paso del tiempo, descubrí que para disfrutar de algunas de las comidas que más me gustan debía aprender a incorporarlas en mi plan de comida diario de forma tal que no ganara peso.
Al igual que muchos de los lectores de este libro, no nací con un metabolismo súper dotado ni con una figura esbelta así que debo comer saludablemente y hacer ejercicio. No soy de las personas que pierde peso rápidamente pero si puedo ganarlo muy fácilmente si no me cuido. Como mencioné anteriormente adoro la comida y esto abarca toda la comida: la buena, la mala, la fea y la deliciosa. A menudo cuando hablo con mis clientes, encuentro que muchos disfrutan lo que llaman las comidas “correctas.” Creen que son ¿dietas perfectas? Probablemente no sea el caso. Aun no he conocido a ningún cliente que siga una “dieta” perfecta. Y si lo medito más, no muchos dietistas siguen una “dieta” perfecta porque no existe.
Entonces ¿cuál es el problema? Recuerde que no es bueno abusar de nada. Comer mucho puede tener un resultado perjudicial. Se aumenta de peso básicamente porque se ingieren más calorías que las que el cuerpo necesita y no se pierden por la falta de actividad física.
El tamaño de las porciones en Estados Unidos ha aumentado. Recuerdan cuando en los buenos tiempos las bolsitas de papas fritas que servían en los restaurantes de comida rápida eran muy pequeñas. Venían en las bolsitas donde ahora sirven las comidas de los niños. El mundo de los adultos se ha convertido en lo que solemos llamar el tamaño grande. Como han cambiado los tiempos. Si le sirven una porción de jugo piensan que le están sirviendo una “copita.” En muchos lugares es cada vez más barato ordenar los tamaños grandes lo cual facilita el comer demasiado. ¿Por qué tomar un refresco gaseoso de doce onzas cuando el de treinta y dos onzas solo cuesta diez centavos más?
¿Cómo puede ser malo entonces comer muchas frutas o verduras? Aquí es donde interviene algo muy pequeño llamado metabolismo. Brevemente, el metabolismo es el ritmo con que su cuerpo usa la energía y este varía de una persona a otra. El metabolismo también puede cambiar durante la vida de una persona. Por ejemplo usted puede quemar energía a un ritmo mucho mayor en su adolescencia que cuando tiene 40 años. Esto explica por que si consume lo mismo que comía cuando estaba en el colegio, las libras irán aumentando a través de los años.
El ritmo con el que se quema la energía también se ve afectado por el total de ingesta de calorías. Por ejemplo: si su cuerpo necesita 1800 calorías por día para mantener su peso actual y de pronto empieza a consumir 1000 calorías, perderá peso porque está comiendo menos de lo que su cuerpo necesita para mantenerse. Sin embargo, con el tiempo el cuerpo se ajusta y se acostumbra a la fluctuación de pocas calorías y la pérdida de peso se detiene. Esto se conoce como estancarse de peso. Desafortunadamente, cuando se tienen mas de 1000 calorías digamos 200 calorías de más para un total de 1200, se comienza a ganar peso. El ritmo de su metabolismo ha disminuido y su cuerpo empieza a funcionar más eficientemente.
Una caloría es una caloría sin importar de donde venga. Las calorías se van sumando. Si el cuerpo necesita 1800 calorías al día y usted consume consistentemente menos perderá peso de lo contrario ganará peso sin importar de donde vengan las calorías. El exceso de calorías se almacena como grasa. Maravilloso ¿no? Para perder una libra se debe tener un déficit de 3500 calorías. Por lo tanto, si reduce 250 calorías diariamente ya sea comiendo menos o haciendo ejercicio, perderá mitad libra por semana. Si elimina quinientos calorías diariamente entonces perderá una libra por semana.
¿Recuerda cuando mencioné las dietas “de moda”? Muchas de esas dietas funcionan porque eliminan uno o más grupos alimenticios. Por ejemplo, las “dietas” bajas en carbohidratos funcionan principalmente porque se eliminan tres grupos alimenticios principales (almidones, frutas y leche/yogur). Cuando se eliminan estos tres grupos, muchas personas pierden peso porque consumen menos calorías. Sin embargo, en mi práctica veo como el peso se vuelve a ganar cuando se comen nuevamente carbohidratos. Algunas personas pueden hasta ganar más peso o quedarse con el mismo principalmente porque han reemplazado las calorías que provenían de los carbohidratos con las comidas “permitidas.”
Con toda esta información sobre calorías deben pensar “¿Ella espera que calcule cuantas calorías consumo por día?”. No exactamente. Revise su diario. Si no ha anotado la cantidad de alimentos que ha consumido, este es el momento de empezar. Si por otra lado ha estado anotando las cantidades pero no está midiendo las comidas este es definitivamente el momento de empezar.
A continuación unas guías para tener un mejor control de las porciones.
Invierta en lo siguiente:
- Una balanza pequeña para pesar los alimentos. Esto es uno de los implementos más importantes que puede tener en la cocina. La balanza le enseña lo que es una verdadera porción. Los resultados le sorprenderán. Hay dos clases de balanza: la digital y la mecánica. Los precios pueden oscilar entre $9.99 y $99.00. Les recomiendo que inviertan en una balanza digital porque es más fácil de usar y puede medir en incrementos pequeños.
- Otro implemento importante son las cucharas de medir. Compre un juego de cucharas para medir ingredientes secos como cereal y pasta y un juego para medir los ingredientes líquidos como los jugos y sopas. Estas últimas normalmente vienen en incrementos de uno, dos, y cuarto tazas. Normalmente puede encontrar juegos de tres tazas por menos de veinte dólares. En realidad lo único que necesita es una que mida una taza a la vez. Las tazas de ingredientes secos normalmente vienen en juegos y están hechas de acero inoxidable o plástico. Puede escoger la que prefiera.
Las cucharas de medir son necesarias para medir la grasa y los condimentos (Eg. mantequilla de maní, aceites y aderezos). A menudo las cucharas de medir vienen en juegos de cinco y pueden comprarse junto con las tazas de ingredientes secos. Las cucharas de medir vienen en acero inoxidable o plástico. Algunas compañías también tienen cucharas de medir ajustables que miden desde una cucharadita hasta una cucharada. Pueden usar cualquiera de las dos; sin embargo, la cuchara ajustable es útil para llevar en la lonchera o en la cartera cuando come fuera. Los precios dependen del material que seleccione y los precios oscilan entre $2.99 (o menos) y más.
Guía nutricional de bolsillo. Puede comprarla por Internet. Sin embargo, le recomiendo especialmente que vaya a una librería cercana y revise lo que tienen disponible. Normalmente las encuentra en la sección de Salud y Acondicionamiento Físico. Trate de seleccionar una que no le persuada a seguir una “dieta” específica. Mas bien busque una guía que incluya el tamaño de la porción de los alimentos con el número total de calorías, grasa, carbohidratos (incluyendo la cantidad total de fibra) y proteína.
¿Cómo leer una etiqueta de alimentos?
- En Estados Unidos es obligatorio que la mayoría de los alimentos tengan una etiqueta con la información nutricional. Use la etiqueta para aprender cual es el tamaño adecuado de las porciones de todo lo que come, especialmente con lo que no debe abusar. Vaya a su gabinete de cocina y elija su alimento de merienda preferido.
Por ahora debe concentrarse en:
- El tamaño de la porción: El tamaño mencionado equivale a una porción. La medida usual es la de cucharas, tazas, o pedazos del producto seguido por la frase equivale a una porción. La medida es seguido por el peso métrico para una porción. Aquí es donde la balanza del alimento ayudará. Es más fácil medir una onza de galletas del queso que contando hacia fuera cuarenta y cinco pedazos de ellos. (5)
- Las porciones de un paquete: Debajo del tamaño de la porción encontrará la cantidad total de porciones que el paquete contiene. Tenga mucho cuidado porque en muchos de ellos lo que usted cree que corresponde a una porción en realidad corresponde a dos o más.(5)
- Calorías: Corresponde a la cantidad de calorías en una porción y no al paquete completo. Algunos productos también tienen la información nutricional del paquete entero. (5)
Consejos
- Pese o mida las porciones hasta que pueda calcularlas a la perfección. He sido dietista por más de ocho años y todavía peso muchas de las comidas de las que tiendo a abusar. Esto quiere decir que pesará los alimentos por mucho tiempo pero eventualmente se convertirá en un hábito y no le tomará tanto tiempo.
- Cuando vaya a los restaurantes de comida rápida, no pida las porciones enormes. Sólo porque los vendedores se lo piden no tiene que ordenar una canasta gigante de papas fritas. Siempre escoja las porciones más pequeñas. En este tipo de restaurantes normalmente esto equivale a las comidas para niños. Si no tiene niños déle el juguete que normalmente viene con estas comidas a un niño que conozca.
- Cuando vaya a comer a un restaurante, si le sirven porciones “generosas” coma sólo la mitad. Pídale al mesero que le traiga un recipiente para llevar el resto de la comida a su casa. Haga esto antes de empezar a comer de otra forma puede devorar la comida entera. Si ofrecen la opción de ordenar media porción entonces pida la más pequeña. Cuanta más comida le sirvan más comerá.
- Comparta las comidas con un amigo o amiga. Si va a un restaurante de hamburguesas comparta las papas fritas aún si es una orden pequeña. Si quiere postre escoja uno que pueda compartir con otros.
- Ordene un “aperitivo” como su plato principal. Por ejemplo, muchos restaurantes ofrecen ensaladas como aperitivo o como entrada o por un costo adicional le permiten ordenar pollo, carne o pescado para complementarla.
- Engañe la vista. Use platos pequeños. Acostúmbrese a usar el plato de la ensalada para los platos fuertes. Esto le hará creer que hay más comida en el plato y le saciará.
Semana 3 Empecemos por el Salvado: Algunos Comentarios Sobre las Verduras
¿Cómo le va hasta ahora? ¿Ha seguido llevando su diario? ¿Ha seguido anotando todo lo que come inclusive ese bocado que probó del plato de su amiga?
Para este momento debe poder:
- Anotar en su diario todo lo que consume.
- Tome de ocho a doce vasos de agua/líquido diariamente.
- Haga ejercicio por treinta minutos de tres a cinco veces por semana de forma que lo haga la mayoría de los días.
- Puede tomar un día de descanso entre sesiones.
- Teniendo un mejor control de las porciones
Ahora es el momento de aventurarnos en la Semana 3. Después de leer el índice de este libro, es posible que haya temido leer esta sección; puede que sólo la haya ojeado o que ni siquiera la haya leído pero espero que esta vez leerá el capítulo completo. Quiero que esta semana consuma al menos tres a cinco porciones de verduras no almidonadas diariamente. Si en este momento no come ninguna puede empezar comiendo al menos dos cada día y luego incorpore uno a dos más con cada comida. Puede comer más de tres porciones por día si lo desea. Este es uno de los grupos alimenticios donde pueden comer lo que quieran.
En este plan puede comer vegetales libremente (a excepción de los almidonados como la papa y el maíz). Como recomendación general una porción equivale aproximadamente a mitad taza de verduras cocidas o una taza de verduras crudas. Nuevamente, lamento decirle que las verduras almidonadas como las papas y el maíz no cuentan aquí como tal. Esto no significa que no puede comerlas nunca. No se preocupe porque las podrá incorporar en otra fase de este plan y me aseguraré de hacerlo (A mi también me encanta comer papas de cualquier forma).
¿Por qué debe consumir verduras? Son una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, antioxidantes y fibra. A pesar de que los frijoles son almidonados, también son una fuente excelente de proteína, potasio, ácido fólico, hierro y magnesio. Encontrará mayor información al respecto en la Semana 5 (¿Qué significa realmente el cambio hacia las harinas y cereales integrales?) y en la Semana 6 (Las proteínas son nuestros ladrillos). La mayoría de verduras son bajas en calorías y grasa y le brindan al cuerpo la energía necesaria. Le puede ayudar a protegerse de enfermedades crónicas como: varios tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes.
Consejos:
- Saltee en caldos bajos en sal, jugos o una pequeña cantidad de aceite aromatizado como el de ajo o de oliva.
- Sumerja vegetales frescos y cortados en aderezo sin grasa o con grasa reducida (y consuma únicamente la porción indicada).
- Antes de la comida tome una sopa de vegetales o coma una ensalada con todo tipo de vegetales y aderezo sin grasa o con poca grasa (y consuma únicamente la porción indicada).
- Cuando esté en casa puede tomar la sopa o comer la ensalada mientras cocina para evitar picar entre comidas y así también reduce el apetito. No lo llaman “comodín” por nada.
- Decore sus tortas de huevo con cebollas, pimientos, hongos, zanahorias rayadas, bróculi o zapallo.
- Agréguelos verduras a la pasta, guisos, pizzas, emparedados y salsas caseras.
- Prepare hamburguesas de vegetales en lugar de carne y mézclelas con lechuga, tomate y cebollas.
- Mezcle zanahorias salteadas, pimientos rojos, cebollas y ajo con la carne molida para preparar hamburguesas y pastel de carne.
- Use vegetales asados en lugar de embutidos para preparar sus emparedados.
- Incluya en su dieta verduras de varios colores. Cada color representa un grupo de diferentes vitaminas.
- Use vegetales frescos, congelados o enlatados. Cuando use los congelados asegúrese que no contienen ninguna salsa. Cuando use los enlatados, seleccione los que tienen menos sal, lávelos y cuélelos antes de usar.
- Lleve un control en su diario de todos los vegetales que come (ver la tabla 4).
Ejemplos de una porción de verduras: (6)
- 2 tazas de col rizada cruda (1 taza cocinada)
- 1 taza de espinaca cocinada
- 2 tallos de apio
- 2 zanahorias medias, o zanahorias de bebé de 3 onzas (cerca de 12)
- 10 floretes del bróculi (crudos)
Semana 4 Las Frutas: El Postre de la Naturaleza
Para este momento debe:
- Anotar en su diario todo lo que consume.
- Tomar de ocho a doce vasos de agua/líquidos al día.
- Hacer ejercicio por treinta minutos de tres a cinco veces por semana de forma que lo haga la mayoría de los días.
- Puede tomar un día de descanso entre sesiones.
- Teniendo un mejor control de las porciones
- Consumir de tres a cinco porciones de verduras no almidonadas diariamente.
Para la Semana 4, quiero que incorpore de dos a cuatro porciones de fruta diariamente. Si no come ninguna fruta ahora consuma al menos una cada día hasta que llegue a comer una porción en cada comida o merienda.
¿Por qué debe comer frutas? Básicamente por las mismas razones que consume verduras. El aumentar el consumo de frutas puede hacer que la comida sea más apetitosa y tenga sabores interesantes.
Consejos
- Según la estación pruebe varios tipos de frutas.
- Ensamble a sus cooperativas locales del alimento (mire la sección de referencias para las páginas de Internet del ejemplo).(7)
- Pruebe diversos colores para asegurar una ingesta variada de nutrientes.
- Coma frutas que no ha probado antes y varíe su ingesta según la estación. Pruebe el tangelo, kiwi, granada o carambola.
- Mézclelas en cereales fríos o calientes para endulzarlos en forma natural y evitar el azúcar.
- Mézclelas con yogurt sin grasa fresco o congelado.
- Las frutas son un postre excelente. Puede decorarlas con yogurt o crema batida sin grasa o grasa reducida (o si quiere un toque especial puede usar pudín sin grasa).
- Prepare un batido con frutas frescas o congeladas (Puede encontrar una receta en la Menús Modelo: Comidas Principales y Meriendas en la III Parte del libro). Cuando use frutas congeladas, asegúrese que no tienen almíbar o azúcar y no olvide que la pulpa congelada da el sabor y el color pero es azúcar pura.
- Combínela con gelatina sin azúcar (Puede encontrar sugerencias para refrigerios en la Sección de Menús Modelo: Comidas Principales y Meriendas en la III Parte del libro).
- Agrégueles frutas frescas a las ensaladas para darles un sabor especial.
- Lleve un control en su diario de las frutas y vegetales que consume. (Ver la Tabla 5).
Una porción equivale aproximadamente: (8)
- 1 fruta pequeña o mediana (4 onzas)
- 1/2 banano grande o un banano pequeño
- 1 1/4 taza de fresas enteras
- 2 ciruelas pequeñas o una grande (aproximadamente 5 onzas en total)
- 1 kiwi (aproximadamente 3½ onzas)
- 1 taza de papaya en cubitos (8 onzas)
- 1/2 taza de mango en cubitos (5 ½ onzas)
- 3/4 taza de piña en cubitos
- 1/2 taza de fruta
- Asegúrese que el almíbar no contiene azúcar
- 4-6 onzas de jugo (dependiendo de la clase de jugo)
- Recuerde que el jugo de frutas tiene muy poca fibra y puede tener mas calorías que la fruta. Además, la fruta le satisface más que el jugo.
- 2 cucharas de frutas secas
