Cocina nutritiva, sabrosa y fácil
Ileana Valmaña
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Copyright 2009 Ileana Valmaña
Published by Alexandria Library at Smashwords
ISBN: 978-1-936886-24-1
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Contenido
2. Unidad de medida de calor o energía: la caloría
8. Raciones dietéticas recomendadas
9. Importancia del consumo de agua
11. Generalidades para la confección de recetas
13. Caldos, sopas y cremas - Recetas
15. Frijoles y guisos - Recetas
16. Hortalizas y viandas - Recetas
17. Huevos, saladitos y frituras - Recetas
18. Maíz, trigo y derivados - Recetas
19. Pescados y mariscos - Recetas
20 Postres de leche, harina y huevo - Recetas
21 Refrescos, helados, jugos y dulces de frutas y vegetales - Recetas
22 Salsas, mojos y adobos -Recetas
24 Caracterización de alimentos comunes
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Prólogo
Desde su origen mismo, el hombre está observando, investigando, el efecto que para su alimentación tienen las plantas y animales que le ofrece la naturaleza, empírica o científicamente, acorde con su nivel de desarrollo, conocimiento e información.
Hoy sabemos mucho más que ayer, pero muchísimo menos que mañana.
Los alimentos son compuestos muy complejos que tienen más de un componente o elemento químico, por tanto, su principal cualidad estriba en que estimulan diversas actividades biológicas y, por ello, sus funciones o efectos en el organismo no son aislados, como puede ocurrir con un medicamento.
Por esto, saber qué comer diariamente o qué no se debe comer o hacerlo en cantidades limitadas si tienes alguna característica o dolencia —esto último, por supuesto, acorde con el médico—, es un tesoro de información que debes extraer del cofre de tus conocimientos, a fin de tomar la decisión adecuada en el momento oportuno.
En todas las épocas ha habido teorías y puntos de vista excluyentes unos de otros que plantean su supremacía y cuyos resultados, cada vez más, se valoran con técnicas y métodos más precisos. Pero la última palabra la dice, desde mi punto de vista, no solo la supervivencia del ser humano, sino la longevidad con calidad de vida.
Para esto... mi receta es cultura alimentaria, información actualizada, complementada sobre todo con observación sobre uno mismo, que permita aplicar adecuadamente lo conocido.
No excluyo el consumo de prácticamente ningún alimento que se encuentra en la naturaleza, pero abogo por un consumo equilibrado de ellos, acorde con su aporte y con nuestros requerimientos nutricionales, que nos garantice un balance adecuado de macro y micro nutrientes, y que, por supuesto, no solo sean platos nutritivos, sino también sabrosos y fáciles de hacer.
Este es un libro con información recopilada de aquí y de allá, desde el artículo científico, hasta la receta de un vecino, que recoge mi adecuación a lo leído y estudiado, y mi experiencia personal para orientar y alimentar a mi familia, lo que no es fácil, pues un mal hábito alimentario se adquiere muy rápido.
No es mi intención hacer un compendio o manual nutricional, ni un recetario del chef, hay mucho escrito por especialistas e investigadores. Espero que mi elemental libro, cuyo objetivo es despertar el deseo de cocinar a quienes no saben hacerlo, les conmine a leer.
Lo original de este libro es que pretendo te despierte el interés por cocinar adecuadamente, porque es fácil y rápido, y, con ello, te motive a aplicar lo que presento, pero a la vez desarrollar platos a partir de lo expuesto, para enriquecer tu menú diario. Para esto, la mayoría de las recetas las presento en una forma que considero te incitará a crear nuevas, con el concepto de nutritivo, sabroso y fácil.
Cocina nutritiva, sabrosa y fácil es, desde mi punto de vista, el ABC para la selección, conservación, preparación y cocción de los alimentos, de manera de preservar sus nutrientes. Con recetas variadas y sabrosas, pero también fáciles de hacer, se contribuye a su consumo y, con ello, a una alimentación adecuada.
Lo escribo para la familia; no solo para la mamá y la abuela, tradicionalmente responsables de esta primordial función para la vida que es seleccionar, comprar y elaborar los alimentos, sino también para los hombres y, fundamentalmente, para las y los jóvenes que empiezan a cocinar.
Considero la cocina un arte y, además, una ciencia, donde la creatividad puede desarrollarse al máximo en la búsqueda de aromas, sabores y presencias bellas y coloridas. Hay que aprovechar la oferta del mercado, pero también tener en consideración lo que aporta cada alimento, no solo hedónicamente, sino para un desarrollo pleno y vital.
Creo que cocinar es como el amor... no puede hacerse por un manual. No digo más, les transmito mi experiencia para una cocina nutritiva, sabrosa y fácil.
Ileana Valmaña
1. Los alimentos
Ese maravilloso hecho de la existencia humana... de vivir, respirar, caminar, estudiar, trabajar, sentir, amar, produce un desgaste natural que cotidianamente hay que recuperar, lo que se realiza mediante los alimentos, esos milagrosos productos sólidos y líquidos que escogemos del mundo que nos rodea.
Pero no basta “comer para vivir”, hay que comer de forma que nos permita vivir más y con mejor calidad de vida. Hay que “comer correctamente”, diariamente, en cantidad y calidad adecuadas, que permitan al organismo utilizar los nutrientes que se encuentran en los alimentos que consumimos.
Los alimentos, por agradables que sean, no todos tienen o conservan su valor nutritivo, y, además, no se convierten en nutritivos para quien los consume hasta que, mediante la digestión, se extraen los elementos nutritivos necesarios para el mantenimiento, construcción, renovación y reparación celulares. Y dado que las células, de por sí, no comen directamente los alimentos, el mayor aporte que podemos hacerle a nuestro organismo, durante toda la vida, es conocer cuáles nutrientes son imprescindibles a nuestro cuerpo y en qué alimentos los podemos encontrar, a fin de consumirlos frescos, cocinados o conservados correctamente.
Con esto prevenimos —que es mejor que curar— enfermedades, dolencias y trastornos orgánicos debidos a la falta o exceso de nutrientes en células concretas producto de una alimentación incorrecta. A través de la dieta, que es la forma más segura, económica, sana y eficaz de medicina, podemos dirigir los sucesos bioquímicos del ámbito celular de nuestro organismo sin ser médicos ni nutricionistas, ya que, indiscutiblemente, es la dieta el único factor determinante de la salud que cada persona puede controlar a voluntad.
Los otros factores (genéticos, medioambientales, contaminantes de la naturaleza o creados por el hombre) no los podemos controlar y, por tanto, sería una pena desperdiciar semejante oportunidad que individualmente tenemos cada uno para influir sobre nuestra salud.
Los alimentos proporcionan sustancias vitales para la salud, algunas conocidas, otras aún hoy desconocidas; incluso un mismo fruto, vegetal o especie animal varía en su composición acorde con el lugar, ambiente y forma de producción. También la conservación y el manejo antes del consumo, modifican sus nutrientes. No hay un solo alimento o tipo de alimento que sea perfecto a los fines de satisfacer, por sí solo, los requerimientos diarios de una persona, como tampoco en un alimento hay un solo nutriente, hay varios, por lo que se clasifican o agrupan en función del nutrimento que más destaca.
Son necesarios todos los alimentos y la naturaleza es tan sabia, que un mismo nutriente se presenta en más de uno, característica que constituye un factor primordial para poder garantizar la variedad del consumo y, con ello, la calidad de la alimentación.
Alimentación balanceada
Todos los alimentos y, por supuesto, el agua, son necesarios para la vida, el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de un organismo sano. Pero una alimentación balanceada, equilibrada, es la que se realiza cuando se satisfacen 2 aspectos simultáneos: la cantidad y la calidad. Esto implica que debes conocer qué comprende la cantidad y qué la calidad, y cómo se afecta la calidad por un inadecuado manejo.
La alimentación balanceada se produce cuando se consume diariamente la cantidad de productos con la calidad requerida.
Cantidad de alimento adecuada
La cantidad del alimento que se debe consumir diariamente depende de la edad, el sexo, el estado físico (si lactando o en estado de gestación), el peso, la talla, la complexión corporal, la genética, la actividad física y, por supuesto, si se trata de una persona sana o enferma.
La cantidad, por tanto, no es la misma para una jovencita adolescente, que está creciendo, estudiando, con una actividad física grande, que la que requiere una mujer sana, adulta, que ya no menstrúa y que tiene una actividad física moderada.
Sin embargo, ambas requieren garantizar la calidad de lo que comen, pues aunque en diferentes cantidades, sí deben tener los mismos componentes nutricionales.
Necesidades cualitativas
Las necesidades cualitativas o de calidad se satisfacen con las vitaminas, los minerales y el agua, así como por los alimentos que cubren necesidades calóricas aportadas por las proteínas, las grasas y los glúcidos o carbohidratos. La tabla 1 muestra las necesidades cualitativas diarias.
Las necesidades calóricas son aportadas fundamentalmente por las grasas y los carbohidratos, también denominados hidratos de carbono.
Los alimentos fuentes de proteína pueden ser de origen animal, como son todas las leches y sus derivados, carnes, aves, pescados, mariscos y vísceras, o de origen vegetal, como los cereales y granos, que aunque también son fuentes de energía y aportan calorías, su función primordial es la de reponer, formar y conservar los tejidos, crear enzimas, algunas hormonas y anticuerpos, para regular procesos orgánicos.
Cuando la alimentación diaria no contiene suficiente cantidad de carbohidratos o grasas, el organismo utilizará las proteínas para producir el calor que necesita y, con esto, se estará haciendo un mal empleo de los alimentos proteicos, lo que debe evitarse, ya que las proteínas debemos consumirlas para renovar tejidos y formar anticuerpos y antitoxinas, pero no malgastarlas para proporcionar energía.
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TABLA 2. Alimentos que aportan nutrientes calóricos.
Proteína animal: Todas las leches y sus derivados, pescados, carnes, huevo, vísceras
Proteína vegetal: Cereales: maíz, trigo, arroz, avena, cebada. Granos: soya, frijoles, chícharo, lenteja, garbanzo
Lípido o grasa animal: Leche y derivados, manteca de cerdo, pescados, carnes, huevo, embutidos
Lípido o grasa vegetal: Aceite de soya, de maíz, de girasol, de maní
Carbohidratos:
Cereales: trigo, arroz, maíz, cebada, avena
Viandas: papa, malanga, plátano, yuca, boniato
Vegetales y hortalizas: berenjena, habichuela, col, berro, acelga, tomate, cebolla, ajo, ají, zanahoria, remolacha, culantro, perejil, albahaca, espinaca
Frutas: naranja, mango, plátano, fruta bomba, mandarina, toronja, piña
Azúcar y derivados: caramelos, refrescos, mieles
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Esta es la razón por la cual hay que organizar la alimentación diaria de forma tal que las necesidades energéticas sean proporcionadas únicamente por los carbohidratos y las grasas, lo que quiere decir que diariamente hay que comer no solo proteína, sino también carbohidratos y grasas.
Las grasas pueden ser de origen animal, presentes en la leche y los productos lácteos, y en los animales, tanto en las carnes como en la grasa que recubre todo el cuerpo, y de origen vegetal, en los granos, semillas y cereales, en grado tal que se extrae su aceite industrialmente como del frijol de soya, del maní y del maíz.
Los carbohidratos presentes en cereales, viandas, vegetales de hoja, hortalizas, frutas y azúcar y sus derivados, están considerados los cimientos para la vida por las múltiples y diversas funciones que realizan.
Proteínas, carbohidratos, aceites y grasas, vitaminas, minerales y agua, y, por supuesto, los componentes que los constituyen, son los elementos que garantizan la calidad de la alimentación (ver tabla 1).
Calidad del alimento
La calidad del alimento se asegura al consumir productos alimenticios que han sido producidos en condiciones naturales e higiénicas y que su proceso de elaboración, manipulación y venta garantice que son aptos para el consumo humano, es decir, que sean inofensivos, sanos e inocuos para la salud.
Los alimentos deben consumirse en surtido tal que aseguren el suministro en cantidad y calidad de los diversos componentes nutritivos para una adecuada asimilación por el organismo humano. Esto permitirá formar tejidos, crecer, mantener el equilibrio químico y bioquímico, así como proveer fuerza y calor al cuerpo, para garantizar un óptimo desarrollo y regeneración constante.
Son muchísimas las sustancias o elementos contenidos en los alimentos que contribuyen a su calidad. Acorde con sus funciones primordiales se agrupan en vitaminas, minerales y agua, que no aportan calorías, y carbohidratos (glúcidos o azúcares), proteínas y grasas (lípidos), que además aportan calorías en diferentes proporciones.
2. Unidad de medida de calor o energía: la caloría
La caloría (cal) es la unidad de medida de calor o energía. La energía que el organismo vivo consume y la que gasta se mide en kilocalorías (kcal). La cantidad promedio de calorías que necesita el ser humano por hora en diversas actividades varía según la edad, el peso, el estado físico (embarazo, lactancia) y la actividad física.
Una caloría es la energía necesaria para elevar en 1ºCelsius la temperatura de 1 g de agua. Como es una unidad demasiado pequeña, se utilizan unidades mayores: las kilocalorías y los kilojoules (kJ). La kilocaloría, que es la más usada, equivale a 1 000 cal y es, por tanto, la energía necesaria para elevar en 1ºCelsius la temperatura de 1 kg de agua.
Tanto la energía que consume o gasta el ser humano en procesos vitales, como la que le aportan los alimentos que consume, se miden en la unidad denominada popularmente caloría.
Consumo de energía
El organismo requiere energía para 3 procesos generales:
- Mantener la tasa metabólica basal (TMB).
- La actividad física (AF).
- La termogénesis inducida por la ingestión de alimentos (TIIA) o acción dinámica específica (ADE).
Tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que el hombre requiere para vivir cuando se halla en estado de reposo absoluto, pero despierto, y después de 12 horas sin ingerir alimento alguno, es decir, en ayuno.
Esa energía se consume para mantener el latido cardíaco, la respiración, la actividad nerviosa, la función renal, la actividad glandular, la temperatura corporal y otros procesos básicos, así como para el mantenimiento de los tejidos, de los músculos y de los órganos de la digestión, relativamente inactivos en la condición basal, es decir, esta tasa metabólica es la de mantenimiento, o sea, la energía que se requiere para no morir.
El gasto de energía basal depende de cada individuo e influyen diversos factores, tanto genéticos y ambientales, como de la más variada índole. En el ser humano sano, la edad es un factor que influye grandemente en la tasa metabólica basal: es alta hasta los 5 años, disminuye según pasan los años y se logra un ligero aumento en la adolescencia.
El embarazo produce un incremento del metabolismo basal. También las necesidades basales en una misma persona son mayores al subir o bajar la temperatura.
De lo anterior se concluye que las necesidades de energía basal difieren mucho entre las personas, pues dependen de factores genéticos, medioambientales, sexo, etc., e incluso varían en la misma persona según la edad, el peso, la talla, la complexión física y el estado de salud.
Actividad física (AF)
El consumo de energía por la actividad física (AF) es la cantidad total de energía gastada al realizar todas las actividades físicas, incluso yacer despierto. La cantidad de energía que una persona consume al realizar sus actividades físicas diarias es diversa.
Las calorías han sido calculadas para una serie de actividades, por ejemplo: montar bicicleta, 2,5 kcal/kg/h; nadar 2 millas/h, 7,9 kcal/kg/h; caminar 3 millas/h, 2 kcal/kg/h; correr, 7 kcal/kg/h, y estar acostado despierto, 1 kcal/kg/h. La actividad predominantemente psíquica, como sentarse a reflexionar o escribir, requiere un mínimo de energía, 0,4 kcal/kg/h.
Termogénesis inducida por la ingestión de alimentos (TIIA) o acción dinámica específica (ADE)
La termogénesis inducida por la ingestión de alimentos (TIIA), también llamada acción dinámica específica (ADE), es la energía que se requiere para digerir, absorber, transportar y metabolizar los alimentos. Se considera que es el 10 % de la suma de la TMB más la AF.
Los alimentos: fuentes de calorías
Los alimentos constituyen la única fuente de energía o calorías del ser humano sano. Entre los alimentos, el agua, las vitaminas y los minerales no tienen calorías, es decir, ellos no tienen, en sí mismos, componentes energéticos (ver tabla 2).
Los azúcares, las mieles y los siropes son los alimentos con mayor nivel de calorías, mientras que los vegetales de hoja verde: acelga y berza, lechuga, col, berro, perejil, cilantro, albahaca, hierbabuena, etc., tienen un nivel bajísimo de calorías.
Equilibrio calórico
Como es evidente, se requiere ingerir alimentos diariamente con el fin de recuperar el gasto o consumo de energía que tiene el ser humano durante las 24 h del día, al igual que un automóvil tiene que tener electricidad, gasolina, aceite, grasas, líquido de frenos y agua para caminar.
Si el gasto de energía de una persona en un día no queda compensado por el ingreso de una cantidad equivalente de kilocalorías a través de los alimentos, el organismo recurrirá a la que está almacenada en sus tejidos.
A medida que se agotan los depósitos de energía se baja de peso y empiezan a deteriorarse las funciones e incluso a veces sobreviene la muerte. Si, por el contrario, se ingieren calorías en exceso, el sobrante se almacena en forma de grasa corporal y se aumenta de peso.
Hay alimentos, como el azúcar —en la cual el trabajo para extraerla de la caña ya lo hizo el central azucarero—, que el organismo no hace ningún trabajo para asimilarlos, y otros, como los vegetales con altas dosis de fibra, que el organismo tiene que trabajar mucho para asimilarlos. ¡Saque usted sus propias conclusiones!
Muchas personas se equivocan y dicen, según las calorías que contiene un alimento, “este alimento engorda y este no”, lo que, en términos generales, puede aceptarse. Pero cuidado… es una trampa, cualquier alimento que se consuma, si rompe el equilibrio consumo-gasto, es decir, si se consume más de lo que se gasta, se transforma en grasa y engorda.
Aporte calórico de los alimentos
El valor calórico de un alimento se encuentra en las tablas de composición de alimentos que existen, tanto en unidades o raciones comunes, como llevado a un peso uniforme de 100 g del alimento comestible. Las etiquetas de productos alimenticios traen reflejados el valor calórico del alimento total y de la ración o porción, lo que hay que tener en consideración, pues un envase casi siempre contiene más de una porción.
El aporte calórico de cada alimento se obtiene sumando las cantidades de calorías que aportan las grasas, proteínas y carbohidratos que contiene, a partir de que:
- 1 g de proteína produce 4 cal.
- 1 g de lípido produce 9 cal.
- 1 g de carbohidrato produce 4 cal.
Para conocer cuántas kilocalorías se ingieren diariamente, es decir, el aporte calórico de los alimentos consumidos, ha de conocerse previamente el valor calórico de cada alimento, así como la cantidad ingerida.
El consumo total de calorías de un día es, pues, la suma de la energía de las calorías de todos y cada uno de los alimentos ingeridos.
El consumo de calorías debe ser el necesario, ni más ni menos, como dijimos según las características de edad, sexo, complexión física, actividad física y estado físico. Saber comer no es comer más, sino comer variado con las calorías y nutrientes justos.
Todos los alimentos son necesarios, pero las calorías consumidas de más y no gastadas para vivir, movernos y mantenernos saludables, se convierten en grasa corporal, en libras de más y en años de menos.
3. Las proteínas
Las proteínas, llamadas con razón la materia prima fundamental del organismo, son las sustancias nutritivas que constituyen el material de construcción humano y abarcan el 20 % de nuestra estructura corporal.
En el cuerpo humano se han descubierto más de 1 000 proteínas diferentes que cumplen funciones de lo más heterogéneas. Realizan reacciones químicas, transportan sustancias, regulan el metabolismo y brindan apoyo estructural.
Las proteínas humanas son el resultado de la combinación de 22 aminoácidos, que se distinguen por 3 aspectos:
- Número total de aminoácidos en la cadena.
- Proporción de cada aminoácido en la cadena.
- Orden o secuencia de los aminoácidos en la cadena.
El cuerpo humano sintetiza (produce) ciertos aminoácidos y los aprovecha junto con otros que obtiene de la alimentación para elaborar las proteínas que necesita y las desintegra, liberando con ello aminoácidos que son recibidos para la síntesis de proteínas o que se utilizan para conseguir energía. El equilibrio entre síntesis y degradación es indispensable si se quiere conservar la salud.
Los aminoácidos: componentes de la proteína
Nueve aminoácidos se denominan esenciales o indispensables porque el cuerpo humano no los puede sintetizar en cantidad suficiente y, por tanto, es necesario que sean aportados por la alimentación diaria. Sus nombres son: histidina (HIS), isoleucina (ILE), leucina (LEU), lisina (LYS), metionina (MET), fenilanina (PHE), treonina (THR), triptófano (TRP), valina (VAL).
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, el organismo humano es incapaz de hacer reservas de proteínas, y si no las recibe por la alimentación diaria, las toma de la estructura corporal, con el correspondiente daño que esto significa para la salud.
Por esto, el mal suministro de proteínas en la alimentación diaria es causa fundamental de enfermedades, envejecimiento y deterioro del organismo humano.
Las proteínas se gastan con rapidez, razón por la cual la forma saludable de alimentarnos es repartirnos la comida a lo largo del día. No se necesitan grandes cantidades diarias de proteína. Se requiere aproximadamente 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, esto quiere decir que una persona de 60 kg necesita consumir un total de 60 g diarios.
Para todas las funciones que realizan son necesarias, tanto las proteínas de origen animal, como las vegetales, en una proporción adecuada; lo ideal es el 50 % de cada una.
Por suerte para nuestra supervivencia, el organismo toma los aminoácidos esenciales lo mismo de alimentos de origen animal que vegetal.
Las comidas autóctonas son sabias desde el punto de vista nutricional. Por ejemplo, en el arroz con frijoles, mutuamente se complementan el aminoácido deficiente de cada uno: la lisina es el aminoácido limitante en el arroz y la metionina el limitante en los frijoles; juntos son, pues, una mezcla de formidable valor proteico.
Un aspecto que se debe resaltar es que los alimentos proteínicos también son fuentes de energía y aunque aportan calorías, su función primordial es la de reponer, formar y conservar los tejidos; crear enzimas, algunas hormonas y anticuerpos, para regular procesos orgánicos.
Cuando la alimentación diaria no contiene suficiente cantidad de carbohidratos o grasas, el organismo utiliza las proteínas para producir el calor que necesita y, por tanto, es un mal empleo de estas. Debemos usar las proteínas para renovar tejidos, formar anticuerpos y antitoxinas, pero no malgastarlas para proporcionar energía (calor).
Las proteínas del organismo se están renovando continuamente, esto quiere decir que a medida que se destruyen las viejas, se van creando las nuevas, aunque la velocidad de recambio es muy diferente para las distintas proteínas. Por ejemplo, hay proteínas que se renuevan muy rápidamente como las enzimas y ciertas hormonas; otras lo hacen más despacio, como las de los músculos, y otras mucho más lentamente, como las del cerebro, los huesos, la piel y el tejido conjuntivo.
El equilibrio entre fabricación y destrucción en un adulto normal sano, así como el equilibrio entre el aporte y las pérdidas, es lo que se denomina balance nitrogenado.
Cuando el aporte de proteínas es superior al necesario, dado que las proteínas no se pueden almacenar, se elimina por la orina el nitrógeno sobrante. Por otra parte, si la ración diaria de alimentos no lleva los carbohidratos suficientes, las proteínas ingeridas se emplearán en fabricar la energía que falta.
Esta es la razón por la cual hay que organizar la alimentación diaria de forma que las necesidades energéticas sean proporcionadas únicamente por los carbohidratos y las grasas, lo que quiere decir que diariamente hay que comer no solo alimentos proteínicos, sino también hidratos de carbono y grasas (ver tabla 2).
Funciones fundamentales de las proteínas
Las proteínas cumplen diversas funciones, entre estas:
- Resultan imprescindibles para la formación de las células y, por tanto, construyen los músculos, la piel, el cabello y la sangre.
- Las proteínas llamadas enzimas actúan como guardianes del tránsito de las reacciones químicas.
- Realizan actividades estructurales.
- Conservan el equilibrio de líquidos y el equilibrio ácido-básico.
- Participan en el control de infecciones y en la coagulación sanguínea.
- Fijan el oxígeno en la sangre.
- Dan fuerza y elasticidad al cabello, a la piel y a los tendones.
Alimentos fuentes de proteína
Las fuentes de proteína fundamentales pueden ser de origen animal y de origen vegetal.
La proteína de origen animal se encuentra en las carnes de mamíferos, el pescado, los mariscos y la leche y sus derivados, excepto la mantequilla. También en el huevo, las aves y sus subproductos, y, por supuesto, todos los animales que el hombre, acorde con su cultura, ha consumido a lo largo de los siglos, que incluyen caguamas, iguanas, ranas, reptiles, etc.
La proteína vegetal se encuentra en los granos o legumbres, es decir, frijoles de todos los colores, chícharos, garbanzos, soya, lentejas, judías; las oleaginosas —clasificadas así porque además de ser fuentes de proteína lo son de grasa—, como el maní, el ajonjolí, el marañón, la almendra, las nueces, etc.; las semillas de calabaza, tomate, girasol…, y los cereales como maíz, trigo, arroz, avena, centeno, cebada, millo, etc.; también la proteína extraída mediante proceso industrial realizado por el hombre, como es la proteína texturizada y aislada del frijol de soya y la de hojas verdes (ver tabla 2).
Asimismo, son fuentes de proteínas —denominadas no convencionales— alimentos como las setas, los hongos, las macroalgas, la levadura de cerveza, el germen de trigo y el polen, consumidos desde tiempos inmemoriales en determinadas regiones y culturas, y que hoy tienen un consumo prácticamente universal, así como otros de reciente utilización, entre ellos el alga fucus y la microalga espirulina que realmente es un plancton formado por seres vegetales y animales microscópicos.
4. Los carbohidratos
Los carbohidratos, conocidos también como hidratos de carbono (glúcidos o azúcares), están considerados los pilares de la vida por las múltiples y vitales funciones que realizan. Nuestro organismo está diseñado para asimilarlos con prontitud y transformarlos en glucosa, un sencillo azúcar que está en nuestra sangre y que nos brinda la energía constante y necesaria para vivir.
Los carbohidratos son compuestos químicos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en determinada manera. Se dividen en 3 categorías generales: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Los monosacáridos y los disacáridos comprenden los azúcares. Existen en la naturaleza muchos monosacáridos, pero solo 3 tienen importancia para la nutrición humana: glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa es el azúcar básico del cuerpo humano y se halla además en muchas frutas, verduras y miel. Se le conoce también con el nombre de dextrosa.
La sacarosa es un disacárido, que es la unión de 2 monosacáridos, en este caso una molécula de glucosa con una de fructosa. Los azúcares refinados son 100 % sacarosa. La lactosa o azúcar de la leche es la unión de una molécula de glucosa y una de galactosa. La maltosa es la unión de 2 moléculas de glucosa. Ambas, lactosa y maltosa, son disacáridos.
Los polisacáridos o carbohidratos complejos resultan de la unión de varios monosacáridos y comprenden los almidones, el glucógeno, las dextrinas, la celulosa y la pectina.
El almidón es el carbohidrato más abundante en la dieta. Las viandas, las semillas, los granos y los cereales contienen gran cantidad de almidón. El almidón no es soluble en agua fría, pero al hervirlo forma pasta. Los alimentos que contienen almidón se digieren más fácilmente.
El glucógeno o almidón animal es un polisacárido que se encuentra en el hígado y los músculos. Constituye una fuente de energía, tanto como glucógeno dentro de las células musculares, como cuando se desdobla en glucosa.
La celulosa es un polisacárido que se encuentra en los vegetales compuesto de subunidades de glucosa, solo que en ellas las moléculas de glucosa se unen de tal forma que el organismo humano no puede descomponerlas. En consecuencia, permanece resistente a las enzimas digestivas del hombre como componente de la fibra. Se le llama fibra dietética porque sus diferentes propiedades fisicoquímicas determinan efectos fisiológicos positivos en el ser humano.
La pectina es un polisacárido complejo presente en las paredes celulares de los vegetales, fundamentalmente en las frutas, que tiene la característica de que las enzimas digestivas del ser humano son incapaces de digerirla. La pectina fija bastante el calcio y el cinc, y tiende a disminuir el colesterol. Se utiliza como espesante en las industrias alimentaria, farmacéutica y cosmética. Son frutas ricas en pectina los cítricos y la manzana.
Tipos de carbohidratos
No todos los carbohidratos actúan de igual forma en el interior del organismo. En dependencia de su composición, simples o complejos, se absorben a mayor o menor velocidad.
Los más rápidos, que van “a la carrera”, son: la sacarosa, a la cual son tan aficionados la mayoría de los cubanos, que adicionan azúcar prácticamente a todos los alimentos y la absorbemos rápidamente, y también la lactosa de la leche y la fructosa de las frutas, que son de absorción rápida aunque, por supuesto, no tanto como el azúcar refino, porque nuestro organismo tiene que trabajar para extraerlas del alimento.
Los carbohidratos más complejos, de absorción lenta, constituyen la base de una alimentación saludable y son alimentos de origen vegetal: los almidones, cuya glucosa pasa con más cautela al torrente sanguíneo. Se encuentran naturalmente en alimentos tan populares como el pan y todos los cereales, las pastas, los frijoles, las frutas, las hortalizas y las viandas.
Y, en tercer lugar, están los carbohidratos complejos, “que van al paso”, de muy lenta absorción: los vegetales de hoja verde, con altas dosis de fibra no digerible, que es lo que provoca su lenta absorción y que tan convenientes son para disminuir el colesterol malo, para los diabéticos y para quienes quieren bajar de peso.
Es importante conocer esa característica de los carbohidratos porque el cuerpo humano no está preparado para utilizarlos todos al momento y de golpe como fuente de energía, por lo que almacena una pequeña cantidad como reserva en el hígado (glucógeno) y convierte en grasa toda la cantidad restante consumida.
Esta característica hay que tenerla presente, pues es a través de los carbohidratos que consumimos —fundamentalmente la sacarosa adicionada a los alimentos que preparamos y que no aporta ningún nutriente salvo energía— que cogemos esas libras de más, aparte de ser la puerta de entrada de numerosas enfermedades.
La recomendación es: reduce al mínimo los azúcares de absorción rápida y sus derivados (pasteles, dulces y panetelas) y acostúmbrate a consumir diariamente alimentos ricos en carbohidratos, de absorción lenta y que van al paso, como los vegetales de hoja verde, cereales, frijoles, viandas y hortalizas, que la sabia naturaleza produce con muy buenos nutrientes.
Funciones de los carbohidratos
Se requiere consumir determinada cantidad de carbohidratos todos los días y aunque no es necesario un único carbohidrato en especial, surgen problemas serios, incluso la muerte, cuando se disminuye mucho el contenido de carbohidratos totales en la alimentación.
La ración diaria adecuada debe oscilar entre 55-60 % del total de las calorías requeridas y estas deben ser aportadas en su mayoría por los carbohidratos complejos, es decir, almidones, pectina, fibra, etc., y por los azúcares naturales de las frutas, cereales, leche, granos y otros. Por otra parte, el consumo de azúcar máximo total debe ser menor del 15 % del total de las calorías ingeridas.
El organismo, para su funcionamiento adecuado, ha de consumir un equilibrado nivel de alimentos variados que le permita la utilización de los carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales, a fin de obtener de ellos los nutrientes y el combustible o energía requerida diariamente.
El aporte de los carbohidratos influye, incluso, en el aprovechamiento de las proteínas, pues cuando resulta extraordinariamente bajo su consumo en la dieta, los aminoácidos de las proteínas consumidas son utilizados para obtener energía, con lo cual se entorpece la función fundamental de las proteínas.
Los carbohidratos son la fuente de energía vital para la vida e intervienen en diversos procesos fisiológicos como la contracción muscular, el latido cardíaco y la respiración. También contribuyen al desarrollo de la flora microbiana intestinal necesaria, y, a su vez, a fabricar vitaminas. Además, algunos tejidos, entre los cuales se deben mencionar las células del sistema nervioso y los eritrocitos, no pueden usar la grasa como combustible y, en condiciones normales, solamente emplean glucosa.
La glucosa es el principal carbohidrato del cuerpo humano. Casi todos los carbohidratos digeribles que se consumen en la dieta se transforman en glucosa antes de ser metabolizados posteriormente. Se requiere un nivel de azúcar sanguíneo (glucosa) para la vida, ya que si bien niveles altos de esta producen diabetes, niveles bajos afectan el sistema nervioso y provocan debilidad, fatiga, mareos, inestabilidad, etc.
En resumen, que sin comer carbohidratos no hay alimentación equilibrada desde el punto de vista nutricional.
Fibra dietética: su importancia
Fibra dietética es todo componente de los alimentos que no puede ser desintegrado por las enzimas digestivas del ser humano, de modo que la fibra pasa a través del intestino sin ser utilizada en un sentido, pero muy bien utilizada en otro. Qué contradicción, ¿verdad? Sin ser utilizada porque no se digiere, y utilizada porque aumenta el bolo fecal y con ello contribuye a estimular las funciones del intestino, lo que posibilita no tener diarreas ni tampoco estreñimiento y, por tanto, favorece que el ritmo y la consistencia de las evacuaciones sean adecuadamente normales.
Las diferentes propiedades fisicoquímicas de la fibra determinan sus efectos fisiológicos en el organismo, entre ellos: la capacidad de captar agua, unirse a iones, fermentar, formar geles, unirse a compuestos orgánicos y la fundamental acción antioxidante.
Estas capacidades permiten regular la motilidad gastrointestinal y el tiempo de tránsito, moderar la absorción de nutrientes, promover la laxación, estimular la actividad bacteriana, ayudar a destoxificar el contenido del colon, producir ácidos grasos de cadena corta que mantienen la integridad de la mucosa intestinal y frenar la absorción de las grasas, así como influenciar positivamente en el metabolismo de los carbohidratos.
La fibra dietética, por su capacidad de absorción, es el mejor material de limpieza interior que tiene el ser humano, pero por esta misma capacidad puede retener minerales y disminuir su asimilación, lo que no sucede si se consumen alimentos con los contenidos de hierro, calcio, magnesio, etc., recomendados. No obstante, una alimentación que contenga de 30 a 100 g de fibra diaria no puede provocar ninguna carencia de minerales.
Numerosos estudios permiten afirmar que una alimentación con un buen contenido de fibra es el mejor seguro para:
- Evitar la formación de piedras en la vesícula.
- Disminuir al máximo el riesgo de diabetes, a la vez que es indispensable para el control de la enfermedad.
- Evitar e incluso disminuir niveles altos de colesterol.
No obstante estos beneficios indudables de la fibra, así como su uso recomendado en planes para adelgazar por la sensación de saciedad que produce su consumo, la fibra en exceso disminuye la digestibilidad de la proteína.
La fibra está en los vegetales, las frutas, los granos y en los cereales integrales, y comprende en estos alimentos la parte más rígida, más fibrosa como: los hollejos en los cítricos; las hebras del mango, del mamey, la piña y la yuca; la cáscara de las frutas; la cubierta externa de frijoles, de granos y de semillas, ya sea del garbanzo, del maní, del ajonjolí o del ajo, de los cereales, tanto del trigo y el arroz como del maíz y la avena; las hojas de los vegetales, y en forma menos perceptible en el interior de todas las frutas, hortalizas, granos y viandas.
Alimentos ricos en carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos —lo que no quiere decir que no tengan otros nutrientes— son:
- Las viandas: papa, plátano, yuca, malanga, boniato, ñame, calabaza, etc.
- Los cereales: maíz, trigo, avena y sus respectivas harinas y derivados como pan, pastas (coditos, espaguetis), galletas, palitroques, etc.
- Las frutas y sus jugos naturales.
- Los vegetales: remolacha, zanahoria, chayote, tomate, pimiento, ají, habichuela, nabo, vegetales de hoja verde, berenjena, cebolla, quimbombó.
Las frutas y los vegetales son fuentes de carbohidratos, pero también son riquísimas fuentes de vitaminas y minerales, lo que los hace ser alimentos que se deben consumir a diario en diferentes formas y más de una ración al día, fundamentalmente crudos y también cocinados.
Los frijoles, chícharos, garbanzos y lentejas, así como las oleaginosas y semillas, son también fuentes de carbohidratos, pero su alto contenido en proteína y grasas hace que sean considerados como alimentos fuentes de estos nutrientes. Los granos, fuentes de proteína, y las oleaginosas, frutos secos y semillas, fuentes de grasa y proteína. Todos además aportan vitaminas y minerales.
5. Los lípidos (grasas)
Los lípidos son elementos muy energéticos bastante insolubles en agua. Bajo este nombre se agrupan sustancias muy diversas, de naturaleza diferente, como son las grasas y los aceites, y sus componentes, los triglicéridos, el colesterol, los esteroides y las lecitinas o fosfolípidos.
Son una combinación especial de carbono, hidrógeno y oxígeno, y algunas veces fósforo y nitrógeno. Son componentes muy abundantes en la naturaleza.
En el mundo de la nutrición, nada ha creado tanta polémica, confusión e incluso miedo como las grasas. Se encuentran, tanto en el mundo animal, como en el vegetal.
Estudios científicos han demostrado que la falta de grasa en la alimentación provoca deficiencias en el crecimiento, así como la aparición de graves lesiones externas e internas que solo determinados ácidos grasos impiden o curan.
Por esto es que no debe hacerse una dieta excesivamente baja en grasas durante un largo período de tiempo, pues puede provocar serios problemas y deficiencias a la salud.
No obstante, el exceso de grasas saturadas está relacionado con arteriosclerosis, dolencias cardíacas, colesterol malo, obesidad y determinados tipos de cáncer.
Por otra parte, numerosos estudios sobre la ingestión de grasa rica en ácidos grasos insaturados han confirmado que son alimentos saludables y protectores de la salud.
Investigaciones recientes han demostrado que existen 2 familias principales de ácidos grasos poliinsaturados, conocidos por omega-3 y omega-6 que no se transforman los unos en los otros y que tienen papeles importantes y diferentes en la bioquímica del ser humano.
De lo anterior se concluye que hay que tener vigilancia y cautela para controlar el exceso de grasa, pero de ninguna manera eliminarla de la dieta.
Los ácidos grasos
Las grasas son sustancias líquidas o sólidas formadas por la combinación de ácidos y un alcohol. El alcohol es el glicerol, al que se unen 1, 2 o 3 ácidos grasos. Se les llama monoglicérido si la molécula tiene un solo ácido graso; diglicérido, si tiene 2 ácidos grasos, y triglicérido, si es la combinación del glicerol con 3 ácidos grasos.
Los triglicéridos comprenden la mayor parte de las grasas de los alimentos y también es la característica de casi toda la grasa del organismo.
Hay triglicéridos que son líquidos a temperatura ambiente como los aceites, y los hay que son sólidos y se denominan mantecas.
Los ácidos grasos se clasifican según su grado de saturación o insaturación en: ácidos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Se llaman saturados cuando no existen enlaces dobles, es decir, todos los carbonos de la cadena están unidos al mismo número de átomos de hidrógeno por un enlace simple o un solo enlace.
Entre los saturados de origen animal se encuentran las grasas de las carnes, la mantequilla y los quesos. Los de origen vegetal, el ácido palmítico, se encuentran en el coco, en el aceite de palma, el chocolate y en algunas margarinas.
Los insaturados pueden ser mono y poliinsaturados.
Los monoinsaturados, por ejemplo el ácido oleico, presente en la aceituna y los aceites de oliva, maní, ajonjolí y almendra, y en la grasa intersticial de la carne de cerdo, se llaman así porque tienen un enlace doble entre 2 átomos de carbono, por lo que cada uno de ellos carece de un átomo de hidrógeno.
Los poliinsaturados son los que la cadena incluye 2 o más enlaces dobles, lo que implica que varios pares de átomos de carbono no estén unidos al mayor número posible de átomos de hidrógeno, por ejemplo, el linoleico, linolénico, araquidónico, eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
La longitud de la cadena y el grado de saturación, es decir, el número de enlaces dobles que tienen, rigen las propiedades de cada tipo de ácido graso.
El ácido linoleico, precursor del ácido araquidónico, se encuentra en los aceites de girasol y maíz. El ácido linolénico, precursor de los importantes ácidos grasos EPA y DHA, que se necesitan para el desarrollo del cerebro y en el sistema de la retina para la agudeza visual, está presente en los aceites de soya y de colza, y en la mantequilla; el ácido araquidónico, en el aceite de colza, en las grasas de las carnes y en la yema de huevo; el EPA y el DHA, en las grasas de los pescados y sobre todo en la leche materna, que puede llegar a ser 4 veces más rica si la mujer tiene una nutrición balanceada.
Ácidos grasos esenciales (AGE)
Hay ácidos grasos que no se producen o sintetizan por el organismo y, por consiguiente, solo se obtienen a través de los alimentos que se consumen. Por esta razón se denominan ácidos grasos esenciales (AGE) y estos son el ácido linoleico, el linolénico y el araquidónico.
Los AGE intervienen en el crecimiento, las funciones sexuales, el metabolismo celular y la formación de estructuras celulares. De los AGE proceden una serie de sustancias muy activas como son las prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos, de efectos muy diversos en el organismo y a los que cada día los investigadores les descubren nuevas propiedades.
De estos ácidos grasos poliinsaturados existen 2 familias que hoy se conoce que son principales en la bioquímica corporal y que, por tanto, deben estar en la dieta diaria, y son los conocidos como omega-3 y omega-6 que —como dijimos anteriormente— no se transforman los unos en los otros, que desempeñan roles diferentes y que a partir de ellos el organismo fabrica otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos inflamatorios. Incluso se investiga sobre su papel en la prevención de la arteriosclerosis, la artritis reumatoide, el eccema atópico y la esclerosis múltiple.
Pero estas 2 buenas familias de ácidos grasos pierden sus propiedades beneficiosas cuando se oxidan, es decir, se enrancian, y por su gran fragilidad deben estar siempre protegidos por las vitaminas E y A. La naturaleza, que es sabia, ha proporcionado que los alimentos ricos en estos ácidos grasos, a la vez sean ricos en estas vitaminas.
Esta oxidación o enranciamiento se puede producir fuera o dentro del organismo, y, por tanto, el problema de la oxidación puede aparecer por la manipulación de los alimentos, provocada ya sea por el calentamiento y cocción inadecuada, como por el proceso de refinación en la industria al procesar el aceite crudo y también durante el almacenamiento.
De todos estos ácidos grasos, el oleico, en la aceituna y su aceite, el de oliva, y en la grasa intersticial del cerdo, es el que tiene una gran resistencia y estabilidad, por supuesto, cuando en su procesamiento ha habido poco tiempo de cocción, en recipientes cerrados y poca manipulación. Es de resaltar que actualmente muchos productos que se elaboran con estas grasas se enriquecen también con vitaminas antioxidantes.
Debe quedar claro que aunque la ingesta de los AGE debe ser diaria, el consumo de grasas y aceites total, es decir, lo consumido, tanto como aceite, como el intrínseco en los alimentos, no debe ser elevado, debe corresponder al 25-30 % del total de los carbohidratos, que implica unos 20-28 g diarios totales para el adulto, y de ellos menos del 10 % de ácidos grasos saturados.
Dadas las muchas interacciones que existen entre los ácidos grasos y otras sustancias, lo más recomendable es el consumo variado de alimentos fuentes de lípidos, frescos o que tengan poca y adecuada manipulación, y en cuanto al aceite, debe alternarse el consumo de aceites de soya, maíz, girasol y oliva, a fin de evitar posibles desequilibrios de ácidos grasos.
La familia omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son de la familia alfalinolénico y sus derivados. Se hallan en vegetales, aceitunas y en los aceites de pescado, productos del mar y mariscos.
Se plantea que regulan y controlan el metabolismo de la familia de omega-6, por lo que es muy importante que estén en la dieta diaria, pues previenen la formación de coágulos sanguíneos y favorecen la vasodilatación.
La familia omega-6
Es la familia del ácido linoleico, que favorece el crecimiento y la salud de la piel. Está presente en abundancia en productos vegetales como frijoles, chícharos, garbanzos, lentejas, frijol de soya, aguacate, aceituna, cereales integrales y en los frutos secos (almendras, maní, ajonjolí, pasas, ciruelas, dátiles, semilla de borraja), y son imprescindibles para el desarrollo del cerebro desde el inicio de su formación.
Fosfolípidos y esteroides
Los fosfolípidos (lecitina, cefalina, lipositol) son componentes estructurales de la membrana celular que contribuyen a emulsionar los lípidos en el aparato digestivo y en la sangre, participando, además, en la actividad del tejido nervioso y en la coagulación sanguínea.
Sin la intervención de los fosfolípidos, los lípidos se acumularían y obstruirían los vasos sanguíneos, ya que son potentes emulsivos, es decir, diluyen o fraccionan las moléculas de grasa.
Los esteroides, que comprenden las hormonas sexuales y las producidas por la corteza suprarrenal, la vitamina D, los ácidos biliares y el colesterol, son un grupo muy importante dentro de los lípidos. De todos ellos, el colesterol es, sin duda, el más importante en la alimentación, ya que el cuerpo sintetiza otros esteroides a partir de él. El organismo produce de 2 a 3 veces el colesterol que obtiene de la alimentación normal y lo aprovecha en diversas formas: lo utiliza, por ejemplo, para elaborar vitamina D, ácidos biliares y hormonas esteroides. La vitamina D es sintetizada en la piel tras la exposición a la luz solar y desempeña su papel central en la absorción de lípidos en el intestino y en la regulación del nivel de calcio y fósforo.
El colesterol
El colesterol es una sustancia componente de las grasas y, por tanto, componente estructural de la membrana celular que está presente solo, siempre y únicamente en las especies del reino animal o en los alimentos de origen animal, ya sea la carne, el pollo, el pescado, la leche, el queso, la mantequilla, el yogur, el hígado o los embutidos, pues lo produce el organismo vivo en un proceso complejo en todas las especies animales, incluido, naturalmente, el hombre.
La energía proveniente de la alimentación que el ser humano y las especies animales no utilizan, la almacenan en forma de grasa.
Esta grasa se acumula en el cuerpo humano como colchonetas entre los órganos del cuerpo protegiéndolos y a todo lo largo por debajo de la piel, formando una capa protectora que nos sirve de abrigo.
En la asimilación de los alimentos, parte del colesterol se elimina por la vía intestinal y parte continúa su proceso en el hígado, donde origina elementos fundamentales para la digestión.
Las principales funciones del colesterol son: intervenir en la absorción de las grasas y de algunas vitaminas e incluso ser precursor de hormonas sexuales.
El colesterol en la sangre de una persona puede proceder, tanto de la grasa animal contenida en la dieta que consume, como del propio trabajo del hígado, en un proceso complejo que es vital y necesario al organismo.
Los científicos han demostrado que la obesidad y otras enfermedades, entre ellas la arteriosclerosis, comienzan en la lactancia y en los primeros años de la niñez. A su vez, se ha establecido que existe un riesgo mayor de contraer cardiopatía y arteriosclerosis cuando se presentan altas concentraciones de colesterol en la sangre.
La tasa de colesterol normal en una persona oscila según el sexo, la capacidad metabólica, la actividad física y la dieta. Está comprobado que el índice de colesterol se incrementa por el estrés, el hábito de fumar y la vida sedentaria, que la influencia de la alimentación no es igual para todas las personas y que, lógicamente, depende del tipo de alimento, la cantidad y la frecuencia del consumo. Para que los alimentos que contienen colesterol eleven el nivel de colesterol en sangre de una persona, hay que ingerir más de 1,5 g de colesterol/día durante varias semanas todos los días, pues si el consumo oscila entre 0,3-1,5 g de colesterol/día, por lo general hay una especie de autorregulación, excepto en algunas personas. Además, se absorbe el 40-60 % del colesterol consumido, por lo que el temor al consumo de huevo no está justificado, pues este tiene entre 0,49-0,58 g.
El alimento que más influye sobre el colesterol son las grasas saturadas, con un consumo abundante y continuo de ellas (coco, quesos, cacao, carnes, sesos, tocino, yema de huevo, riñones, hígado, huevas de pescado, mantequilla, nata). Los niveles de colesterol de estos alimentos, salvo en el seso, están por debajo del rango permisible de consumo que es de 0,3-1,5 g de colesterol/día.
Además de la concentración del colesterol en sangre, también es importante su medio de transporte. La mayor parte es transportada por 2 tipos de lipoproteínas: las de baja densidad (LDL) y las de alta densidad (HDL).
Las de baja densidad incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y las de alta densidad pueden ejercer un efecto benefactor. De ahí el nombre que se le da al colesterol transportado por uno y otro tipo: colesterol malo al que transportan las lipoproteínas de baja densidad y colesterol bueno al que transportan las de alta densidad.
A partir de esta información, dado que el bebé y hasta los 2 años necesita y requiere una alimentación rica en productos de origen animal, que todos contienen mayor o menor cantidad de colesterol, la medida sabia para formar hábitos alimentarios correctos en el niño es eliminar la oferta de manteca de cerdo y utilizar en la cocción de sus alimentos el aceite y solo el aceite, y para él y la mamá que lacta, alimentos que garanticen niveles de ácidos grasos esenciales precursores de los EPA y DHA, que tan significativos beneficios aportan.
Cuidado con las grasas trans
Las grasas trans o ácidos grasos trans son grasas sólidas obtenidas mediante un proceso tecnológico a partir de los líquidos aceites vegetales, los cuales se hidrogenan parcialmente, lo que provoca que el producto obtenido se mantenga sólido a temperatura ambiente. Pero además de cambiar la consistencia del aceite, esta hidrogenación también cambia negativamente su valor nutricional.
Esta tecnología se desarrolla pues el producto obtenido —llámese grasa trans, manteca hidrogenada o aceite hidrogenado— es idóneo para la fabricación de productos alimenticios varios de panadería, pastelería, cárnicos y lácteos.
El proceso de hidrogenación destruye los ácidos grasos linolénico y linoleico que tienden a oxidarse y enranciar la grasa, y, con ello, adulterar el sabor del producto, por lo que el uso de esta grasa trans resulta muy conveniente en variados productos alimenticios como las papas fritas y otras comidas rápidas, ya que retarda la descomposición y, por tanto, aumenta el período de conservación, además de aportarles una textura de agradable sensación al consumir.
Por todas las ventajas tecnológicas, muchos son los alimentos que se producen con grasas trans: margarina, helados, múltiples productos procesados, tanto de panadería y pastelería, como las galletas dulces, conservas, embutidos y productos fritos. También se emplean para la cocción de alimentos en restaurantes y, en especial, los de comida rápida.
Sin embargo, después de múltiples investigaciones se ha comprobado que los efectos de las grasas trans para la salud se relacionan con la epidemia del siglo xx: la enfermedad coronaria, el incremento del riesgo de infarto del miocardio, el aumento del colesterol malo (LDL) y la disminución del colesterol bueno (HDL), efecto que es el doble de dañino que el que producen las grasas saturadas; incluso se plantea que a los diabéticos, los ácidos grasos trans les afecta, pues se ha visto que disminuyen la respuesta a la insulina.
No obstante, estos efectos tan negativos de las grasas trans son prácticamente desconocidos para el consumidor y, por otra parte, hasta el momento, las etiquetas solo declaran la cantidad de grasas saturadas y no la presencia de grasas trans.
Dado que el nivel aconsejable de consumo de esta grasa trans es “cero” para los niños y menor que 7 % para los adultos, la mejor recomendación es el consumo de alimentos no procesados, es decir, alimentos naturales, saludables e inocuos para el bebé, y para los adultos, un reducido consumo de pasteles, dulces, Pelly y, en general, de comida “chatarra”.
Funciones de los lípidos
Las grasas son una extraordinaria fuente concentrada de energía. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal. La grasa que se consume no debe representar más del 25-30 % de las calorías totales y debe procurarse que más de la mitad provenga de frutas y vegetales.
La grasa que el individuo consume en mayor cantidad que la que necesita, la almacena en forma de tejido adiposo. Esta grasa corporal acumulada constituye un factor de reserva de energía que puede utilizarse en los períodos de escasez, además de que cubre el cuerpo y los órganos e impide la pérdida de calor y, por tanto, es un aislante térmico del cuerpo respecto a la temperatura exterior. También, esta grasa protege a los órganos vitales contra lesiones.
Las grasas son un factor fundamental para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y carotenoides e, indiscutiblemente, mejora el sabor de los alimentos y aumenta el nivel de saciedad al consumo de las comidas.
A partir de determinados ácidos grasos (omega-3 y omega-6, EPA, DHA), el organismo puede fabricar otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación y los procesos inflamatorios, así como para el desarrollo del cerebro y la agudeza visual.
Aunque la principal función de los lípidos es energética, son importantes las funciones emulsivas de algunos de sus componentes como los fosfolípidos, sin cuya intervención se acumularían y obstruirían los vasos sanguíneos. También realizan otras funciones relacionadas con la actividad del tejido nervioso y la coagulación sanguínea.
Estas funciones son efectuadas por los componentes que el propio organismo sintetiza y, en consecuencia, puede prescindirse del consumo adicional de ellos en la alimentación, ya que muchos alimentos contienen fosfolípidos (huevos, carnes, granos, legumbres) y, por tanto, las personas los ingieren normalmente en grandes cantidades.
Algunos lípidos son precursores de hormonas y otros participan en el transporte de sustancias a la sangre.
Por todo ello es que se requiere consumir lípidos diariamente en una determinada proporción del total de las calorías de la dieta y procurar que al menos en un 50 % provengan de los aceites vegetales y, fundamentalmente, de los distintos vegetales y frutas ricos en grasa.
Alimentos fuentes de lípidos
Las fuentes de lípidos más abundantes en la dieta son las que provienen de los aceites vegetales: maíz, girasol, maní, ajonjolí, oliva y aguacate, y, por supuesto, del consumo directo de estos alimentos, así como de las semillas de maní, ajonjolí, marañón, almendra, tomate y otras.
Son alimentos ricos en grasa animal la manteca de cerdo, la mantequilla, los quesos, el tocino, así como todas las carnes: ave, res, cerdo, carnero, conejo, pescado y mariscos, además de la leche y la yema de huevo. Estos últimos, aunque tienen grasa, aportan principalmente proteínas, que es el componente que tienen en mayor proporción (ver tabla 2).
Ración recomendada de grasas
El consumo de grasas para el adulto debe oscilar entre 25-30 % del total de las calorías. La grasa de la dieta incluye todos los lípidos de las plantas y los animales que se comen. La recomendación limita las grasas saturadas a un cuarto del consumo total (de origen animal y manteca de coco y palma). La mitad de monoinsaturados (oleico) y un cuarto de poliinsaturados. La razón entre linoleico /linolénico debe ser entre 5-10, así como que el cociente entre vitamina E y ácido graso poliinsaturado sea mayor que 0,6, pues la vitamina E evita la oxidación de los poli.
Así, pues, la recomendación no se queda solo en la disminución de las grasas de origen animal y la preferencia de los aceites vegetales, sino en el consumo de adecuadas cantidades de los AGE que el ser humano no sintetiza. Y dada la interacción de estos con otras sustancias, se recomienda cambiar de grasas en la dieta a fin de evitar los posibles desequilibrios de los ácidos grasos esenciales: linoleico, linolénico y araquidónico, precursores de los DHA y EPA, docosahexaenoico y eicosapentaenoico, respectivamente, tan importantes para el desarrollo del cerebro y la agudeza visual.
6. Las vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas que se necesitan en pequeñas cantidades y que obtenemos de los alimentos. Las vitaminas tienen muchas funciones, pero lo que las caracteriza es su papel regulador en el metabolismo del cuerpo humano. No tienen valor calórico. Son sustancias potentes que realizan acciones muy importantes e imprescindibles, y que cuando faltan pueden ocasionar enfermedades concretas e incluso la muerte.
Acorde con el medio, pueden ser liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (B y C).
Todas las vitaminas son indispensables para el organismo. Presentaré una sinopsis de las principales vitaminas, sus funciones y en qué alimentos fundamentalmente se encuentran. Quiero recalcar que una alimentación balanceada debe satisfacer los requerimientos vitamínicos del adulto sano y también la importancia de conocer cómo debemos comprarlos, cocinarlos y conservarlos para que realmente satisfagan nuestras necesidades diarias al consumirlos.
Vitamina A
La vitamina A, también llamada retinol, es esencial para mantener la integridad de la piel y las mucosas, y para la vista en la regeneración de los pigmentos de la retina, lo que permite la visión con poca luz. También interviene, entre otras cosas, en el crecimiento normal de los huesos, la síntesis de las hormonas sexuales (progesterona) y en los sistemas bronquial, intestinal y urinario.
La absorción intestinal de la vitamina A se hace con las grasas, pues es soluble en ellas, y, si por algún motivo no se absorbe o no están presentes las grasas, la vitamina se elimina por las heces.
La absorción de la vitamina disminuye cuando hay infecciones intestinales y cuando el alimento contiene nitritos, presentes en los jamones, mortadellas y algunos quesos.
La vitamina A se almacena en el hígado y se transporta a los tejidos gracias a una proteína, de ahí que la carencia de proteínas pueda producir déficit de vitamina A. Se ha visto que las reservas de esta vitamina se afectan por ciertas sustancias que pueden contener los alimentos tales como los taninos, así como por la contaminación con aflatoxinas y pesticidas.