Triatlón para mujeres como nosotras
Por Gloria Safar
Published at Smashwords
Copyright © 2011 by Gloria Safar
Copyright © 2011 por Gloria Safar
Ediciones Smashword
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Todo lo que necesitas saber para que tu triatlón sea una buena experiencia:
*Preguntas Frecuentes
*Opiniones de Expertos
*Planes de Entrenamiento
*Cómo Evitar Lesiones
*Nutrición
*Y Mucho Más
Los triatlones son un gran desafío físico y mental. ¡Alcanzar la llegada es siempre un momento de gran orgullo!
Con información específica sobre la participación femenina en este deporte, este libro es una guía que será de gran ayuda tanto para principiantes, como para aquellas mujeres que, después de haber participado en un triatlón, quieran mejorar su desempeño.
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Smashwords Edition, License Notes
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Traducido por Gloria Safar.
Editado por Andrea Safar.
Tapa y diseño artístico por Jay French.
http://www.JayFrenchStudios.com
Visite la pagina de Facebook de “Triathlon for Girls Like Us” http://www.facebook.com/pages/Triathlon-For-Girls-Like-Us/111890545499975
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AVISO LEGAL
Si estás planeando entrenar para un triatlón y usar esta guía como instrumento para tu entrenamiento, por favor responde las preguntas en el cuestionario sobre tu preparación para la actividad física (PAR-Q), que se encuentra al final del capítulo 1. Del mismo modo, si tienes un problema médico crónico y no has realizado actividad física en forma habitual en el último tiempo, por favor discute este tema con tu médico antes de comenzar a entrenarte. Si tienes algún tipo de dolor o malestar mientras entrenas, detente y ponte en contacto con tu médico.
AGRADECIMIENTOS
Quiero agradecer profundamente a mi familia: a mi esposo Hugo, por su apoyo técnico y emocional, y a mis hijos. A mi hija Carolina por su ayuda en la edición, a mi hijo Julián para su apoyo técnico, y a mi hijo Martin, por su paciencia cuando no podía llevarlo a lo de sus amigos por falta de tiempo.
Me gustaría dar las gracias a la Dra. Michele Fisher por apoyarme en mi proyecto aplicado como parte de mi Maestría en Ciencias del Ejercicio. Sin su cooperación, no hubiera podido alcanzar mi propósito. Un especial agradecimiento también al Dr. Rob Gilbert por inculcar la idea de escribir un libro en todos sus estudiantes de psicología del deporte.
También me gustaría agradecer a las mujeres que respondieron mis preguntas sobre qué tipo de información les gustaría ver en un libro de triatlón para principiantes: Tara Rizzo, Angela Stolfi, Lisa Battisti, Erin Bang, Patty Lamielle, Maryl Schoen-Noble, Tanda Tucker, Michele Munyon y Mercedes Pita-Carvajal.
Por último, me gustaría dar las gracias a los expertos que aparecen en esta guía por su tiempo y apoyo: Dr. Janice Baker, Amy Carow, Theresa Catena, Dr. Michele Fisher, Susan Greeley, Jack Johnstone, Annette Lang, Kim Leitner, Valerie Lieberman, Magno de Nola, Kelli Pointdexter, Silvia Ruckauf, Tracey Swenson, David de Road Runners Sports y Theresa de Title Nine Sports.
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ÍNDICE
Lista de equipo necesario para el día de la competencia
INTRODUCCIÓN
En la actualidad, el triatlón se ha convertido en un deporte muy difundido, no sólo para aquellos atletas que buscan un nuevo desafío, sino también para la población en general. Una parte de esta población son las mujeres, especialmente entre 30 y 45 años de edad. La serie de Triatlón de mujeres de Danskin se precia de contar con 200.000 participantes desde su inicio en 1990.1
Esta guía está destinada a las mujeres a las que les gustaría participar en un triatlón y no saben por dónde empezar. Aquí, encontrarás la base de cómo prepararte para tu primer triatlón. Si ya has participado en algunos, esta guía puede ayudar a organizarte y ofrecerte respuestas a las preguntas más frecuentes o a las preocupaciones que puedas tener. La mayoría de las ideas de esta guía provienen de triatletas principiantes, a quienes les pregunté qué les hubiera gustado saber antes de empezar a entrenarse para su primer triatlón. La mayor parte de la información que aquí aparece proviene de expertos en el campo del triatlón y fitness.
Cómo comenzó todo
Triatlón es una palabra recientemente inventada, o es lo que Jack Johnstone afirma en su relato de la historia de triatlones. El deporte de triatlón comenzó cuando Jack Johnstone comenzó a correr para bajar el peso que acumuló después de años de haber dejado su deporte preferido, la natación. Después de unas pocas carreras, vio que su posición en el ranking se había estancado. Entonces, participó en una carrera que combinaba natación y carrera a pie con la esperanza de terminar entre los 10 primeros. Se sorprendió cuando, habiendo sido un nadador universitario de competencia, llegó en el 14º lugar. Continuó esforzándose y luego de un año de entrenamiento, consiguió su objetivo y llegó a clasificar entre los 10 primeros. Johnstone quedó entusiasmado y comenzó a pensar en organizar más carreras de este tipo. En San Diego California en 1974, Johnstone se asoció con Don Shanahan, quien sugirió añadir una tercera etapa: ciclismo.2
La primera carrera atrajo a 46 participantes; menos de un cuarto de ellos eran mujeres. El evento fue anunciado en el boletín de Club de Atletismo de San Diego, y se repartieron volantes durante eventos de atletismo para alentar a los atletas a probar algo nuevo. Los primeros participantes de triatlón fueron atletas muy entrenados que buscaban un nuevo desafío. Una de ellos fue Eileen Waters, quien era en ese momento la campeona nacional de carrera de larga distancia, y que terminó en primer lugar en la categoría femenina.
Cuenta la historia que cuando Johnstone fue a encargar los trofeos, el grabador le preguntó cómo se escribía la palabra “triatlón”, porque no había podido encontrarla en el diccionario. Por lo tanto, podemos decir que Johnstone no sólo inventó un deporte, sino también inventó una palabra.2
Cómo puedes comenzar
Del mismo modo que Jack Johnstone entró en una nueva dimensión de aptitud física y conquistó obstáculos inesperados, ¡tú también podrás! En los próximos capítulos, encontrarás información útil y aprenderás cómo comenzar.
Te deseo la mejor de las suertes en tus nuevos desafíos atléticos.
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CAPÍTULO 1
CÓMO COMENZAR
Ya te inscribiste entusiasmada en un triatlón o tal vez tus amigas te han hecho registrar, ¿verdad? Ahora grandes interrogantes empiezan a estallar en tu mente, tales como:
-¿Qué es un triatlón después de todo?
-¿Por dónde empiezo?
-¿Cómo voy a entrenarme para tres deportes al mismo tiempo?
-¿Podré hacerlo?
Un triatlón es una carrera que se compone de tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Existen diferentes distancias; sprint, olímpico, media distancia o medio Ironman y Ironman son las más comunes. La primera, distancia de sprint, suele ser de 750 m de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera. La distancia del segundo, olímpico o internacional, es de 1500 m de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera. El término “Distancia Olímpica” proviene del primer triatlón de esa distancia que formó parte de los Juegos Olímpicos de Sydney en el año 2000. Los dos últimos, media distancia y Ironman, son los más largos. El Ironman es una combinación que consta de 3800 m de natación, 180 km de ciclismo y 42 km de carrera. El triatlón de media distancia es la mitad de la distancia del Ironman (1900 m, 90 km, y 21 km). Mi instinto me dice que te has registrado para un triatlón de distancia sprint, y si es así, ¡éste es el libro para ti!
En cuanto a la segunda pregunta: por dónde empezar, Tracey Swenson, ex triatleta de élite y actual entrenadora de triatlón, aconseja a sus clientes pensar en algo en lo que tienen habilidad, como por ejemplo el trabajo, la cocina, el tejido, la escritura, etc. A continuación, ella les pregunta: “¿qué haces para que te salga bien? ¿Cuál fue tu estrategia para adquirir esa habilidad?” Y las respuestas son por lo general las mismas:
-establecer objetivos realistas,
-una buena planificación,
-atención al detalle,
-repetición y constancia,
-disfrutar del proceso.
Más adelante en esta guía, encontrarás respuestas para las dos últimas preguntas: “¿Cómo voy a entrenarme para tres deportes a la vez?” y “¿podré hacerlo?”
Definición de objetivos
Después de registrarse para una carrera, la mejor manera de comenzar es establecer objetivos y metas realistas. A fin de lograr tus objetivos finales cuanto más específicas sean tus metas, más fácil será alcanzarlas.3 Una buena estrategia es anotar en tu calendario o teléfono celular, tu propio objetivo principal para esta carrera como por ejemplo: “Terminar la carrera”, o “Voy a terminar dentro de cierto tiempo”, etc.
Ahora vamos a ver qué es lo que tienes que hacer para poder terminar la carrera y sentirte muy bien después de haberlo hecho.
Nivel de aptitud física
Ya te has fijado tu objetivo para el triatlón, que es el primer paso para convertirse en una buena triatleta. El segundo paso de la estrategia es una buena planificación. En el capítulo 6, encontrarás un programa de entrenamiento de 20 semanas. Dependiendo de tu nivel de aptitud física, puede ser que no necesites completar las 20 semanas y que puedas comenzar en un punto más avanzado del programa. Con el fin de encontrar por dónde comenzar tu entrenamiento, examina las tres categorías de aptitud definidas a continuación. Seguramente estarás cerca de una de ellas:
Remolona
Eres una remolona si:
- no has hecho ejercicio con habitualidad en los últimos 6 meses, o
- haces ejercicio habitualmente menos de una hora por semana, o
- haces ejercicio unas dos horas a la semana, pero no con habitualidad.
Si caes en esta categoría, deberías iniciar tu entrenamiento tan pronto como sea posible para evitar lesiones. En el capítulo 6 encontrarás un programa de entrenamiento de 20 semanas.
Activa
Eres activa si:
- has hecho ejercicio regularmente durante los últimos 6 meses, y
- entrenas habitualmente entre 2 y 7 horas por semana, y
- tus entrenamientos son de una intensidad moderada.
Si encajas en esta categoría, puedes empezar en la semana 9 del programa de entrenamiento del capítulo 6. Puede que necesites más tiempo para uno o más deportes. Por ejemplo, si no has nadado desde que tenías 10 años, comienza el entrenamiento de natación desde la semana 1; y para el resto de los deportes, empieza en la semana 9.
Atlética
Eres atlética si:
- has estado haciendo ejercicio habitualmente durante el último año, y
- entrenas 8 horas o más por semana, y
- tus entrenamientos incluyen intervalos de alta intensidad.
Si éste es tu nivel, puedes comenzar en la semana 12 del programa de entrenamiento. Si hubiera uno o más deportes en los que no te sientes segura, puedes comenzar antes con el programa para ese deporte. Si eres principiante total en natación, comienza en la semana 1. Un principiante avanzado puede comenzar en la semana 9.
Dedicación
El triatlón puede llegar a ser un deporte caro. Necesitas equipamiento y tiempo para prepararte. Puedes hacerlo lo más barato posible o tan caro como desees, pero el tiempo es menos negociable. Necesitarás:
- tiempo: 2½ -3 horas por semana al principio del entrenamiento y hasta 6 hrs. al acercarse el día de la carrera,
- equipo de natación: traje de baño, gafas, traje de neoprene (dependiendo de la estación), una bicicleta,
- equipo de ciclismo: casco, zapatos, neumáticos de repuesto, inflador, calzas de ciclismo, y
- zapatillas para correr.
En el comienzo, el programa de entrenamiento requiere relativamente poco tiempo pero aumenta primero en minutos y luego en horas mientras avanzas en las semanas. Hacia el final del período de entrenamiento para un sprint triatlón (3-4 semanas antes del día de la carrera), el tiempo semanal de entrenamiento será de alrededor de 6 horas (aproximadamente 2 horas por deporte). En una reciente encuesta a mujeres que se estaban preparando para hacer un triatlón sprint, el principal obstáculo citado fue la falta de tiempo; por suerte una buena administración del tiempo es la solución a este problema. Para organizar mejor tu tiempo, responde a las siguientes preguntas:
1. ¿Cuándo puedo entrenar?
- Antes de que los niños vayan a la escuela/ antes de ir a trabajar / antes de las tareas domésticas.
- Al mediodía.
- Después de la escuela/trabajo/tareas domésticas.
2. ¿Cuánto tiempo tengo que entrenar por día? ¿Qué días de la semana puedo entrenar?
3. ¿Cuándo seré capaz de hacer mis entrenamientos largos?
Algunas personas encuentran que incluir a la familia en sus entrenamientos es una buena idea, mientras que otros consideran que es mejor tomarse el tiempo para entrenar solos o con amigos. En mi caso, mi marido y mi hija empezaron a entrenarse para triatlones debido a mí; muchas veces disfruto de la compañía y otras no tanto… aunque eso es menos frecuente.
Temores a enfrentar
La mejor manera de vencer tus temores es enfrentarlos. Haz una lista de tus temores y busca maneras de superarlos. Por ejemplo, Silvia Ruckauf, entrenadora de triatlón certificada que vive en Alemania, dice que un temor común para triatletas principiantes es la natación en aguas abiertas. Su consejo para superar este miedo es participar de tantos eventos de aguas abiertas como sea posible. Antes de eso, para acostumbrarte a nadar con varias personas a tu alrededor, puedes juntar unos cuantos amigos y nadar todos juntos en el mismo carril. Por lo tanto, si la natación en aguas abiertas es tu temor número uno, haz una lista con los siguientes objetivos: 1. nadar en grupo, 2. ir a ver un evento de natación en aguas abiertas, 3. regístrarte en un evento de aguas abiertas. Encontrarás más información sobre este tema en el capítulo 2. Puedes utilizar el mismo enfoque con tus otros temores, tales como el uso de Lycra o ropa bien ajustada en público o no estar segura de que eres capaz de terminar la carrera. Para superar el miedo de usar Lycra en público, busca un traje de triatlón o traje de baño que te siente bien y úsalo a menudo, tanto como sea posible (no para ir a la tienda, por favor). Si tienes miedo de no poder terminar la carrera, comienza tu entrenamiento lo antes posible, sigue un plan bien desarrollado y hazte miembro de un grupo de triatlón.
Beneficios del ejercicio habitual para la salud
La motivación inicial de las mujeres para hacer ejercicio es, frecuentemente, un intento de bajar de peso o mantenerse en forma.4 Sin embargo, la constancia en el ejercicio depende de otros factores, tales como el apoyo social y el sentido de bienestar.5, 6 Hacer ejercicio habitualmente, además de ayudar a mantener un peso saludable, tiene numerosas ventajas para el cuerpo humano, tales como la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y la disminución del riesgo de desarrollar trastornos y enfermedades como el síndrome metabólico y el cáncer de mama.7 A continuación, encontrarás una tabla con una lista de medidas que son muy importantes y con las cuales deberías estar familiarizada. Si no conoces estos datos, intenta averiguarlos. Al final de tu entrenamiento, deberías ver una diferencia positiva en las medidas que no hayan estado dentro de los límites normales cuando empezaste. La dosis de ejercicio moderado (un paseo vigoroso, es decir, 5 km por hora) necesaria para producir beneficios en la salud sugerida por las autoridades de salud de los Estados Unidos, es de 150 minutos por semana. Sin embargo, esos beneficios podrían ser mayores si la cantidad e intensidad de la actividad física son incrementadas.8
Parámetros fisiológicos en relación con los beneficios del ejercicio habitual
Hay muchos parámetros que pueden utilizarse para hacer un seguimiento de tu bienestar físico. Según la doctora Janice Baker, es importante mantener una estrecha vigilancia sobre los que se muestran en la tabla. La Dra. Baker, quien a su vez es triatleta, dice que el ejercicio habitual te ayudará a mejorar los valores que estaban fuera de rango. La Dra. destaca la importancia de hacer ejercicio habitualmente, proporcionando el ejemplo del efecto del ejercicio sobre la frecuencia cardíaca. Ella afirma que es probable que, después de un período de ejercicio habitual, uno observe una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo, indicando que ahora el corazón no debe esforzarse tanto para realizar su labor. Más aún, si se tomaran medicamentos para disminuir el colesterol o la presión arterial, es probable que con ejercicio habitual estos medicamentos ya no sean necesarios. Sin embargo, la Dra. Baker aconseja a las personas con presión arterial superior a 130/80 mmHg consultar a su médico antes de realizar ejercicios de alta intensidad. La presión arterial debería estar controlada antes de comenzar a hacer actividad física, explica la Dra. Baker. Ella también recomienda que aquellas personas que tengan un problema médico crónico y que no hayan realizado actividad física regular en el último tiempo, deberían discutir estos temas con su médico antes de comenzar un entrenamiento de alta intensidad. Otro beneficio del ejercicio habitual, agrega la Dra. Baker, es una sensación general de bienestar. Lo mejor de todo es que se puede disfrutar de los beneficios del ejercicio habitual en nuestra salud (tasa más baja de enfermedad y mortalidad prematura) a cualquier edad; no importa cuándo uno comienza a hacer actividad física: nunca es demasiado tarde y no hay límite de edad.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, ACSM, los beneficios de la actividad física y el ejercicio habitual superan en la mayoría de las personas todos los riesgos. Dicho esto, el ejercicio vigoroso puede aumentar los riesgos de eventos cardíacos en las personas con enfermedades de corazón preexistentes. Al responder el cuestionario sobre preparación para la actividad física (PAR-Q), deberías poder averiguar si estás en riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si se te recomienda autorización médica antes de realizar actividad física intensa, sería prudente que hables con tu médico y sigas sus consejos antes de empezar con el entrenamiento.9 Específicamente, las reglas de competencia de la Asociación de Triatlón de los Estados Unidos de 2009 (USAT) dicen expresamente que las personas que participan en triatlones o cualquier otra actividad polideportiva regulada por ellos, deben haberse entrenado para tal evento y estar en buen estado de salud.10
CAPÍTULO 2
NATACIÓN
Sólo el 20% de los triatletas tiene experiencia en natación, mientras que la mayoría tiene experiencia en carrera.11 En consecuencia, si no te sientes muy cómoda en el agua, no estás sola. La buena noticia es que de acuerdo con las normas de competencia de la Asociación de Triatlón de los Estados Unidos, cualquier estilo puede utilizarse para ganar distancia durante la natacion.10 Por lo tanto, el estilo perrito, espalda y de lado ¡están permitidos! Incluso para aquellos que tienen experiencia en la natación, la natación de larga distancia, del tipo que se realiza en un triatlón, es muy diferente a lo que están acostumbrados. Como dice Amy Carow, una nadadora de competencia y triatleta: “Durante la escuela secundaria y la Universidad, las competencias de natación están enfocadas en la velocidad, mientras que en la natación de resistencia de aguas abiertas, dentro de un triatlón, el énfasis está en conservar energía y mantener un ritmo sostenido durante un período prolongado de tiempo”. Por lo tanto, incluso nadadores experimentados tienen que adaptarse a los nuevos retos del tipo de natación del triatlón.